header short                       porady1
Porady dnia
aktualnosci2
Aktualności
zdrowie2
Zdrowie Seniora
 pasje1
Pasje Seniora

Jak ograniczyć sól w diecie

Akademia zrowia mini

Okres jesienno-zimowy nie sprzyja dobrym nastrojom. Chłód, przeszywający wiatr i brak słońca często przyczyniają się do chandry, brakuje nam energii i uśmiechu. Obniżeniu może ulec także odporność organizmu. Dlatego ważne jest, by w tym niesprzyjającym okresie zadbać o prawidłowo zbilansowaną dietę, bogatą w składniki bioaktywne, które będą przeciwdziałać apatii.

Serotonina i tryptofan, czyli naturalne antydepresanty

Serotonina to neuroprzekaźnik, który produkuje nasz mózg. Sprawia, że czujemy się szczęśliwi, potocznie nazywana jest naturalnym antydepresantem. Do jej wytworzenia niezbędne są m.in. witamina C, B6 oraz magnez. Witaminę C odnajdziemy m.in. w papryce, kiwi i pomarańczach. Natomiast dobrym źródłem witaminy B6 są produkty zbożowe, np. kasza gryczana i pieczywo razowe, a także mięso i wędliny. Doskonałą przekąską będą orzechy i gorzka czekolada, które bogate są w magnez.

Do złego nastroju może także przyczyniać się niedobór tryptofanu - aminokwasu, który powinien być codziennie dostarczany do organizmu wraz z pożywieniem. Należy dodać, że jego braki w organizmie mogą także być związane z prowadzeniem stresującego stylu życia. Najwięcej tryptofanu zawierają produkty białkowe, czyli mięso, ryby, mleko i jego przetwory oraz jaja. Obecny jest także w kakao, pestkach dyni i sezamie, a także orzechach laskowych.

W diecie nie powinno brakować kwasu foliowego

Gorszy nastrój, a nawet depresję może także powodować niedobór kwasu foliowego. Dlatego w posiłkach nie powinno brakować zielonych warzyw liściastych, które dostarczą tego ważnego składnika. Należy tylko pamiętać, by szpinaku czy jarmużu nie gotować zbyt długo, ponieważ kwas foliowy jest wrażliwy na temperaturę. Najlepiej spożyć je na surowo lub tylko po krótkiej obróbce termicznej.

Niedobór tiaminy może powodować zmęczenie

Zmęczenie i osłabienie może wynikać z niedoboru tiaminy, czyli witaminy B1. Dobrym źródłem tej witaminy są mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe, a także warzywa, owoce i orzechy ziemne oraz pistacje. Warto podkreślić, że większe zapotrzebowanie na tiaminę mają osoby, które piją duże ilości kawy i herbaty.

Brak żelaza powoduje apatię

Dieta na dobry nastrój powinna zapewnić pokrycie zapotrzebowania organizmu na żelazo. Jest to składnik, którego niedobór powoduje niedokrwistość, czego konsekwencją jest apatia, męczliwość, obniżenie nastroju i zaburzenia koncentracji. Najlepiej przyswajalne żelazo znajduje się w mięsie i żółtku jaja.

Ryba dobra na wszystko

Badania wykazały, że na nastrój mogą wpływać także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli omega 3. Ich niedobór, a szczególnie tłuszczu DHA, z którego m.in. zbudowany jest mózg, może przyczyniać się do stanów depresyjnych. Dobre dla zdrowia tłuszcze omega 3 znajdują się w tłustych rybach morskich. Eksperci zalecają spożycie minimum 2 porcji tłustych ryb morskich w tygodniu. Może to być łosoś, makrela czy bardzo lubiany przez Polaków śledź.

Czy czekolada poprawia nastrój?

Kakao, czyli główny składnik czekolady wykazuje działanie prozdrowotne. Zawiera m.in. magnez, a także szereg polifenoli o właściwościach przeciwzapalnych. Co więcej, obecne są w nim także związki o nazwie anandaminy, które naśladują działanie opioidów oraz fenyloetyloamina, mająca działanie podobne do amfetaminy. Jednak należy podkreślić, że ich zawartość w czekoladzie jest bardzo niska. Prawdopodobnie, nastrój poprawia nam raczej słodki i przyjemny smak czekolady, niż obecne w niej substancje o działaniu psychoaktywnym.

ARTYKUŁ: Miejsce produktów mlecznych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Mleko oraz przetwory mleczne stanowią bardzo wartościową grupę produktów spożywczych. Są nie tylko źródłem wapnia, fosforu, potasu, ale także pełnowartościowego białka. Obecne są w nich także witaminy A, D i niektóre z grupy B (B1, B2, B6 i B12).

W Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opublikowanej w 2016 roku przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, znalazły się na 4. piętrze – pomiędzy produktami zbożowymi a mięsem, rybami i jajami.

Co najmniej 3-4 porcje w diecie dzieci i młodzieży

Najmłodsi Polacy, zgodnie z zaleceniami, powinni wypijać minimum 3-4 szklanki mleka. Mleko można zamienić na jogurt naturalny, maślankę czy kefir, lub częściowo zastąpić serem.

Co najmniej 2 porcje dziennie w diecie dorosłych

Eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia, zalecają by w diecie osób dorosłych każdego dnia znajdowały się minimum 2 szklanki mleka lub mlecznych napojów fermentowanych. Częściowo można je także zastąpić serem.

Produktów mlecznych nie powinno zabraknąć w diecie seniora

Osoby w wieku podeszłym każdego dnia powinny spożywać głównie produkty fermentowane, takie jak jogurt naturalny czy kefir. W ich diecie powinny znaleźć się co najmniej 3 duże szklanki. Częściowo można je zastąpić ulubionym serem.

Artykuł: Triki z gabinetu dietetyka

Trik 1. Jak ograniczyć sól w diecie?

Polacy spożywają średnio 10-15 g soli każdego dnia, natomiast dietetycy zalecają, by ilość ta nie była większa niż 6 g, co stanowi jedną płaską łyżeczkę do herbaty. Odzwyczajenie od smaku słonego i dosalania potraw jest dosyć kłopotliwe, jednak możliwe. Na akceptację mniejszej ilości soli w daniach średnio potrzeba około 2-3 tygodni. Do potraw należy dodawać przyprawy i zioła, które sprawią, że smak dań będzie bardziej intensywny. Bazylia, oregano, pietruszka, koperek, rozmaryn, majeranek, kminek, kurkuma, imbir dobrze komponują się zarówno z mięsem, jak i warzywami.

Trik 2. Przyprawy, które dodają słodyczy

Aby zredukować zawartość cukru w deserach, można do nich dodać przyprawy, które podkreślą ich słodki smak. Do przypraw tych zaliczamy cynamon, wanilię, goździki oraz kardamon.

Trik 3. Bezy na diecie wegańskiej

Doskonałą alternatywą dla białka jaja w diecie wegańskiej jest woda uzyskana po gotowaniu ciecierzycy lub woda po cieciorce w puszce. Wodę po ciecierzycy można ubić tak samo jak białko jaja.

Trik 4. Pieczone warzywa dla niejadków

Niektóre warzywa pieczone zyskują niepowtarzalny smak i zapach po upieczeniu. Na przykład pieczona marchewka ma lekko karmelowy posmak. Natomiast kalafior zaskakuje orzechowym aromatem. Warzywa pieczone mają intensywniejszy smak, doskonale sprawdzają się także do przygotowania zup i sosów.

Trik 5. Chrupiący dodatek do kanapek

Do kanapek warto dodać różne nasiona i pestki. Zyskamy nie tylko na chrupkości, ale także na wartości odżywczej. Orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona sezamu bogate są w nienasycone tłuszcze, witaminy i minerały, a także błonnik pokarmowy.

Ciekawostki: Jaką wodę pić w ciąży?

Ciąża stanowi szczególny okres w życiu każdej kobiety. Zmiany, które zachodzą w organizmie wpływają także na potrzeby żywieniowe przyszłej mamy, w tym zwiększenie zapotrzebowania na wodę.

Dlaczego w czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na wodę?

Zapotrzebowanie na wodę w okresie ciąży wzrasta o około 300 ml/dobę, co spowodowane jest zwiększaniem się masy ciała kobiety (najczęściej o 10-15 kg), wzrostem tkanek płodu, a także zwiększeniem objętości krwi krążącej. Woda jest głównym składnikiem płynu owodniowego. A przez łożysko w ciągu godziny wymienianych jest aż 450 ml wody.

W okresie ciąży dochodzi do zatrzymania w ustroju ok. 5-6 litrów wody. Skutkiem tego zjawiska jest obniżenie hematokrytu. Dzięki temu po porodzie ryzyko niedokrwistości jest niższe. 

Poranne nudności i  awersja lub niechęć do różnych pokarmów i napojów są najczęstszą przyczyną odwodnienia u ciężarnych. Interesującym jest również fakt, że od II trymestru kobiety ciężarne mają obniżony próg odczuwania pragnienia, co pozwala na szybkie uzupełnianie wody w organizmie ciężarnej.

Jaką wodę powinna wybierać przyszła mama?

Wodę dobrej jakości z bezpiecznego źródła. Powinna spełniać wszystkie normy odnośnie zanieczyszczeń biologicznych i chemicznych. Może to być np. woda średniozmineralizowana niskosodowa. Można pić wodę z kranu, która jest wodą uzdatnioną, jednak należy być pewnym jej wysokiej jakości, a przede wszystkim należy zwrócić uwagę na aspekty techniczne sieci wodociągowej oraz skład wody.

Fakty i mity: Kofeina w diecie

Fakt: Kofeina pobudza układ nerwowy

Kofeina ma naukowo potwierdzone działanie psychostymulujące. Umiarkowana dawka kofeiny wzmaga czujność, poprawia uwagę i koncentrację, obserwuje się także poprawę nastroju oraz wzrost tolerancji wysiłku.

Mit: Kobiety w ciąży nie mogą pić kawy

Za bezpieczną dawkę kofeiny w czasie ciąży uważa się 200-300 mg/dobę, czyli równowartość 3 filiżanek kawy. Większe ilości kofeiny nie są wskazane, ponieważ niektóre badania wykazały, że duże dawki kofeiny mogą negatywnie oddziaływać na płód. Warto również zaznaczyć, że rekomendacje te dotyczą także kobiet karmiących piersią.

Fakt: Okazjonalne picie kawy może powodować wzrost ciśnienia krwi

U osób, które kawę piją sporadycznie może dojść do wzrostu ciśnienia tętniczego po spożyciu tego napoju nawet o 15 mmHg. Natomiast regularne picie kawy powoduje przyzwyczajenie organizmu do działania kofeiny, dlatego w przypadku osób pijących kawę systematycznie wzrostu ciśnienia raczej się nie obserwuje.

Mit: Kofeina występuje tylko w kawie

Kofeina występuje w kilkudziesięciu gatunkach roślin. Główne źródła kofeiny w diecie to kawa, herbata, kakao, czekolada oraz napoje energetyzujące i typu cola. Kofeina znajduje się także w suplementach diety oraz lekach, przede wszystkim przeciwbólowych.

Tabela 1. Zawartość kofeiny w wybranych produktach

Produkt

Kofeina [mg/100g]

 Filiżanka (160 ml) mocnego naparu kawy mielonej

 74 mg

 Filiżanka (160 ml) naparu kawy rozpuszczalnej

 117 mg

 Szklanka herbaty czarnej ekspresowej parzonej 3 minuty

 38 mg

 Tabliczka czekolady mlecznej (100 g)

 16-26 mg

 Tabliczka czekolady gorzkiej (100 g)

 52-85 mg

 Napój typu cola (100 ml)

 10 mg

 1 tabletka leku przeciwbólowego

 10 mg

PDF symbol

Dodaj komentarz

Kod antyspamowy
Odśwież

Zdrowie Seniora

  • Walentynki a nasze serce

    Każdego dnia „bije” 100 tysięcy razy. Przez całe życie wielokrotnie więcej - ponad 3,5 miliarda. W godzinę toczy ponad 300 litrów krwi. Dzięki jego niezmordowanej pracy żyjemy. Serce - symbol miłości, którego - jak na ironię – większość Polaków nie kocha. Specjaliści CM Medyceusz w Walentynki radzą, jak i dlaczego trzeba dbać o serce?

    Serce wtłacza w nas życie – niemal dosłownie. Jest naszą wewnętrzną pompą, pozwalającą zamienić w płucach odtlenowaną krew z żył i tętnicami tchnąć ją natlenowaną do najdalszych zakątków ciała. Bez tego procesu nie da się żyć. Co robić zatem, aby utrzymywać serce w dobre formie?

    Więcej…  
  • Przebarwienia na skórze

    Ciemniejsze plamy na skórze to dla wielu kobiet przyczyna dyskomfortu, powodująca utratę pewności siebie. Przebarwienia na twarzy czy dekolcie, choć mogą zostać ukryte pod warstwą makijażu, nie znikają samoistnie – do tego potrzebna jest odpowiednia pielęgnacja. Czym charakteryzują się te zmiany oraz jak sobie z nimi radzić, podpowiada Olga Kamińska, Training Manager marki Biologique Recherche.

    Dlaczego przebarwienia pojawiają się na naszej skórze?

    Więcej…  
  • Jak zadbać o gładkość naszych stóp?

    Gdy nasze pięty są zrogowaciałe najczęściej sięgamy po tradycyjne pumeksy, które jednak są mało praktyczne. Warto postawić na marokański pumeks Hammam, który wytwarza się z bogatej w minerały, glinki czerwonej. Dzięki wygodnej rączce, wyżłobionym rowkom, a także odpowiedniej wielkości i twardości - pozwoli cieszyć się gładkimi stopami.

    Więcej…  
  • Kolonoskopia wirtualna

    Zauważasz u siebie dolegliwości takie jak krwawienia z odbytu, utrzymującą się biegunkę, ból czy parcie na stolec? Nie lekceważ ich i nie traktuj jak wirtualnych problemów. Mogą bowiem zwiastować realną chorobę – nawet raka jelita grubego. W diagnozie może pomóc wirtualna kolonoskopia. Na czym polega to badanie i kiedy warto je wykonać?

    Co to jest wirtualna kolonoskopia i kiedy dobrze ją wykonać?

    Więcej…  
  • Ślepota śnieżna

    Zima kojarzy nam się z okresem, w którym pada śnieg i brakuje słońca. Czy wiesz, że to właśnie o tej porze roku promienie słoneczne mogą stanowić dla naszych oczu największe zagrożenie? Czy powinniśmy obawiać się ślepoty śnieżnej? Odpowiada Małgorzata Leszczyńska, optyk i optometrysta oraz ekspert Krajowej Rzemieślniczej Izby Optycznej.

    W zimę nie zapominaj o promieniowaniu UV

    Okularów przeciwsłonecznych używamy chroniąc swoje oczy przede wszystkim latem, kiedy pora dnia pozwala nam cieszyć się słońcem o wiele dłużej niż w trakcie zimy, a my często organizujemy swój czas tak, aby przebywać na świeżym powietrzu jak najczęściej.

    Więcej…  
  • Niedobór minerałów i witamin

    Zdrowa, różnorodna dieta to jeden z fundamentów mocnych zębów. Jakich minerałów i witamin nie powinno zabraknąć w naszej diecie, aby cieszyć się atrakcyjnym uśmiechem jak najdłużej?

    Wapń

    Odpowiednia kombinacja składników mineralnych wzmocni zęby. Jednym z kluczowych jest wapń, minerał, który w 99 proc. zmagazynowany jest w naszych kościach i zębach. W zębach wapń występuje jako "hydroksyapatyt", składający się  zarówno z wapnia, jak i fosforanu. Stanowi on rodzaj rusztowania zapewniającego wytrzymałość mechaniczną kościom i zębom.

    Więcej…  

Aktualności seniora

Chroniczne zmęczenie i senność

W Polsce choruje na cukrzycę trzy miliony osób. Co powinno zaniepokoić i zmobilizować nas do sprawdzenia ryzyka zachorowania? Test do samodzielnego zmierzenia ryzyka zachorowania na cukrzycę.

Więcej…

Ból brzucha

Kłujący ból brzucha – w zależności od lokalizacji bólu i jego natężenia może sugerować wystąpienie różnych poważnych chorób; zwłaszcza, jeżeli towarzyszą mu dodatkowe objawy, takie jak gorączka czy wymioty. Co oznacza ból występujący w poniżej opisanych miejscach?

Więcej…

Badania wątrobowe

Próby wątrobowe jest to badanie z krwi, mające na celu ocenić stan wątroby. Osoby w przypadku których zachodzi podejrzenie co do nieprawidłowego funkcjonowania lub uszkodzenia tego narządu są kierowane na badania oznaczające poziom: ALAT, ALP, AspAT, GGTP, LDH, Bilirubiny całkowitej, ChE.

Więcej…

Pasje Seniora

CZATeria

seniorzy gotowe fb

Wyszukiwanie