Odwodnienie negatywnie wpływa na wydolność organizmu. Każdy sportowiec powinien oszacować, ile wody traci podczas wysiłku fizycznego, aby odpowiednio się nawadniać.

Woda pełni szereg ważnych funkcji w organizmie, życie bez niej nie mogłoby istnieć. Transportuje do komórek tlen i składniki odżywcze. Uczestniczy w usuwaniu metabolitów i toksyn z organizmu. Stanowi blisko 70% ciała dorosłego człowieka. Woda nie jest magazynowana w organizmie człowieka, dlatego systematycznie musi być uzupełniana.

Jest to szczególnie istotne w przypadku osób aktywnych fizycznie, ponieważ niedobór wody może prowadzić do wielu zaburzeń w organizmie, a nawet do śmierci.

Ile płynów tracimy podczas wysiłku fizycznego?

W czasie wysiłku fizycznego najwięcej płynów tracimy w wyniku pocenia się. Dochodzi wtedy do ubytku zarówno wody, jak i elektrolitów, głównie sodu i chloru. Straty wody wynikają także z procesu oddychania oraz wydalania moczu i kału.

Wpływ na odwodnienie ma również temperatura otoczenia i warunki klimatyczne, w których uprawiamy sport. Wysokie temperatury i wilgotność powietrza przyczyniają się znacznie szybciej do odwodnienia. Jednak należy zaznaczyć, że nawet w niskiej temperaturze organizm poddany wysiłkowi musi odprowadzać ciepło. Dlatego nawet alpiniści muszą szczególną uwagę zwracać na odpowiednie nawodnienie organizmu.

Wbrew pozorom kolarz podczas jazdy w suchym górskim powietrzu, może utracić znacznie większą ilość wody z szybko wysychającym potem, niż kulturysta na siłowni, po którego ciele płyną strużki wody.

Jak ocenić odwodnienie podczas wysiłku?

Najprostszym sposobem na ocenę utraty wody w czasie aktywności fizycznej jest zważenie się tuż przed wysiłkiem oraz po jego ukończeniu. Na wagę należy wejść bez ubrania, a po wysiłku dodatkowo należy ciało osuszyć ręcznikiem.

Im większy wysiłek fizyczny, tym większa jest utrata płynów. Duża ilość ciepła wyprodukowana przez intensywnie pracujące mięśnie musi zostać odprowadzona. Dzięki produkcji potu organizm może się ochłodzić. Średnio, podczas intensywnego wysiłku tracimy ok. 1,5 l wody/godzinę. Umiarkowany wysiłek to utrata ok. 1 l wody/godz. treningu. Warto jednak zaznaczyć, że wartość ta może być znacznie większa. W czasie biegu maratońskiego ubytek wody może wynosić nawet 3,5 l/godzinę!

Konsekwencje odwodnienia

Ubytek już 1% masy ciała (ok. 0,5-0,8 l płynów) obniża o ok. 10% wydolność fizyczną organizmu. Intensywny godzinny trening może równać się ubytkowi płynów rzędu 1,5-4 l, co może spowodować m.in. ból głowy, zmęczenie, rozdrażnienie i senność. Odwodnienie organizmu na poziomie deficytu ok. 5-8 l wody, czyli ubytek 10% masy ciała, wymaga hospitalizacji.

Czy wystarczy picie czystej wody?

Picie podczas intensywnych treningów tylko czystej wody, lub też podaż płynów znacznie przekraczająca potrzeby organizmu, może prowadzić do hiponatremii, czyli niedoboru sodu. Dlatego też sportowcy często podczas treningów lub zawodów sięgają po specjalne napoje zawierające elektrolity.

Prawidłowe nawadnianie sportowców

Każda osoba aktywna fizycznie powinna zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu zwracając szczególną uwagę na:

- prawidłowe nawodnienie przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego

- częste picie małych porcji płynów w trakcie aktywności fizycznej

- uzupełnienie niedoboru płynów po zakończonej aktywności fizycznej

Praktyczne wskazówki

1. Zimne płyny wchłaniają się wolniej i mogą powodować skurcze w przewodzie pokarmowym. Optymalna temperatura płynu to temperatura ciała.
2. Czarne ubranie sportowe może pomóc w oszacowaniu ubytku elektrolitów. Na czarnej tkaninie najlepiej widoczne są plamy z soli, powstające podczas pocenia się.
3. Polewanie ciała wodą podczas treningu w upale zmniejsza produkcję potu i oszczędza wodę w organizmie.
4. Prawidłowe nawodnienie organizmu można oszacować na podstawie wydalania moczu. Jeśli wizyty w toalecie odbywają się w regularnych odstępach czasu, co ok. 4 godz. i mocz ma kolor jasny, można ocenić, że organizm jest prawidłowo nawodniony. Im ciemniejszy mocz i rzadsze wizyty w toalecie, tym większe ryzyko nieprawidłowego bilansu płynów w organizmie.
5. Nie należy nawadniać się napojami gazowanymi, ponieważ mogą powodować dyskomfort w przewodzie pokarmowym, hamują uczucie pragnienia, często zawierają duże ilości cukrów i mogą działać moczopędnie.

ARTYKUŁ: Jak chudnąć, aby chudnąć skutecznie?

Skuteczna redukcja wagi wymaga podjęcia kilku kluczowych decyzji i wprowadzenia trwałych zmian w stylu życia. Nie istnieje żadna dieta cud, która w kilka tygodni pozwoli na uzyskanie wymarzonej wagi bez efektu jo jo. Zmiany należy wprowadzać stopniowo. Należy podkreślić, że optymalny proces chudnięcia powinien polegać na zmniejszaniu wagi o ok. 0,5-1,0 kg/tydzień.

Dlaczego warto skorzystać z porady dietetyka?

Dietetyk jest specjalistą, który pomaga w stopniowej zmianie nawyków żywieniowych, bez wyrzeczeń i niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. Ułoży jadłospis według indywidualnych preferencji żywieniowych, ustali godziny posiłków zgodne z trybem pracy, nauczy dokonywać zdrowych wyborów i optymalnej kompozycji posiłków. Tak profesjonalnego wsparcia nie odnajdzie się w poradach z Internetu czy kolorowych magazynów.

Dlaczego nie należy robić zakupów, kiedy czujemy głód?

Badania naukowe pokazały, że w czasie głodu, dokonujemy zakupów większych niż wynoszą nasze potrzeby. Dlatego osoby walczące ze zbędnymi kilogramami powinny zakupy wykonywać najlepiej bezpośrednio po spożytym posiłku. Ważną kwestią jest także przygotowanie listy zakupów, najlepiej w oparciu o zaplanowany wcześniej jadłospis.

Czytaj etykiety

Na etykiecie produktu żywnościowego znajduje się wiele cennych informacji. Składniki zawsze ułożone są w kolejności od największego udziału w produkcie do najmniejszej jego ilości. Na podstawie tabeli z wartością odżywczą można ocenić wartość kaloryczną porcji produktu, a także zawartość tłuszczu i cukrów. Należy starać się, aby w koszyku dominowały produkty nieprzetworzone, głownie surowe warzywa i owoce, a także niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięsa, ryby oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Reorganizacja kuchni też jest ważna

Modyfikując swoją dietę, warto od razu przeorganizować swoją kuchnię, czyli miejsce, które zazwyczaj kusi łatwym dostępem do jedzenia. Dla wszystkich produktów żywnościowych należy znaleźć odpowiednie miejsce w szafkach czy lodowce. Z półek i stołu czy innych widocznych miejsc warto usunąć wszelkie słodycze i przekąski. Na posiłki należy przygotowywać optymalną porcję, aby nie pozostawały resztki.

Czy trzeba rezygnować ze wszystkich przyjemności?

Nie, chociaż przyjęcia są zmorą osób na diecie. Tuż przed przyjęciem należy zaplanować, jakie produkty będą wpisywały się w aktualną dietę. Może z przekąsek będą to orzechy i nasiona, albo świeże warzywa. Spośród dań należy wybierać chude mięsa, najlepiej z dodatkiem sałat lub gotowanych warzyw. Warto pamiętać, że alkohol dostarcza dużej ilości kalorii, wybierać należy drinki niskoprocentowe.

Artykuł: Triki z gabinetu dietetyka

Trik 1. Jak przekonać dziecko do picia wody?

Już od najmłodszych lat należy przyzwyczajać dziecko do smaku wody. Często, tak jak w przypadku innych produktów, wodę należy podawać wielokrotnie, w małych ilościach, aż dziecko zaakceptuje jej neutralny smak. Nie należy zmuszać dziecka do wypijania dużych porcji wody, ponieważ może to przynieść odwrotny skutek. Lepiej sprawdza się metoda małych kroków. Wodę można podawać w kolorowych butelkach lub kubeczkach. Dobrze sprawdza się także dodatek np. plasterka cytryny lub innego owocu. Dziecko powinno mieć wodę zawsze pod ręką. Ważne jest także, aby nawyk picia wody dzieci obserwowały u swoich rodziców, którzy powinni dawać dobry przykład swoim pociechom.

Trik 2. Ciekawe formy warzyw dla dziecka

Warzywa podane w formie tradycyjnej nie zawsze smakują dzieciom. Warto przygotować z nich kolorowe słupki. Wykorzystać można marchewkę, selera naciowego i kalarepę. Warzywne słupki doskonale komponują się z jogurtowym dipem z ulubionymi przyprawami, np. koperkiem lub natka pietruszki lub bazylią.

Trik 3. Domowe pralinki czekoladowe

Pyszne pralinki czekoladowe, o prostym zdrowym składzie można samodzielnie przygotować w domu. Dobrej jakości czekoladę gorzką należy rozpuścić w kąpieli wodnej, a następnie dodać do niej ulubione orzechy i suszone owoce. Tak przygotowaną masę należy wyłożyć do silikonowej foremki na pralinki. Foremkę wstawić do lodówki, do momentu, aż pralinki będą twarde.

Trik 4. Pomysły na fit frytki

Tradycyjne frytki z ziemniaków smażone w głębokim tłuszczu zawierają dużo kalorii. Smaczną alternatywną dla nich są frytki przygotowane z niskokalorycznych warzyw takich jak seler czy cukinia. Wystarczy pokroić je w słupki, skropić olejem rzepakowym lub oliwą z oliwek i upiec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni C.

Trik 5. Domowe musli

Gotowe musli często zawiera znaczną ilość cukru. Dlatego warto samodzielnie przygotować pyszny śniadaniowy miks. Ulubione płatki, np. owsiane, najlepiej uprażyć lekko na patelni. Można dodać do nich dowolne orzechy i nasiona, np. pestki dyni, siemię lniane czy sezam. Jako dodatek do musli sprawdzą się także suszone owoce. Unikać należy owoców kandyzowanych, które niepotrzebnie wniosłyby dużą ilość cukru.

Ciekawostki: Czy wodę dla dziecka należy przegotowywać?

Każdą wodę warto zawsze przegotować, jeśli podajemy ją niemowlętom do 6. miesiąca życia. Starszym dzieciom można podać wodę bez gotowania ze świeżo otwartej butelki. Jeśli woda była otwarta wcześniej i nie była przechowywana w lodówce lub ktoś pił ją bezpośrednio z butelki, zaleca się jej przegotowanie przed podaniem nawet starszym dzieciom lub unikanie jej podania.

Należy jednak zaznaczyć, że woda podawana dzieciom zawsze powinna pochodzić z bezpiecznego źródła i być wolna od zanieczyszczeń. Powinna też być przechowywana z dala od światła i źródeł ciepła. Wodę po otwarciu należy przechowywać w lodówce i najlepiej spożyć ją w ciągu 48 godzin. Niemowlętom i małym dzieciom należy podawać wodę mineralną lub źródlaną o niskim stopniu mineralizacji, dodatkowo powinna być niskosodowa i niskosiarczanowa. Warto wybierać wody dla niemowląt i dzieci oznaczone specjalnym certyfikatem.

Infografika - Wapń

• Wapń to jeden ze związków mineralnych, który powinien być dostarczany każdego dnia z dietą.
• W organizmie dorosłego człowieka znajduje się ok. 1200 g wapnia, co stanowi ok. 1,5% masy całego organizmu.
• Prawie 99% wapnia obecnego w organizmie człowieka znajduje się w kościach i zębach.

Najważniejsze funkcje wapnia:

• Buduje kości i zęby
• Bierze udział w regulacji hormonalnej
• Bierze udział w regulacji skurczów mięśni
• Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych
• Bierze udział w procesach krzepnięcia krwi

Dzienne zalecane spożycie wapnia:

• Dzieci 1-3 lata – 700 mg
• Dzieci 4-9 lat – 1000 mg
• Chłopcy i dziewczęta 10-18 lat – 1300 mg
• Mężczyźni 19-65 lat – 1000 mg
• Mężczyźni pow. 66 lat – 1200 mg
• Kobiety 19-50 lat – 1000 mg
• Kobiety pow. 51 lat – 1200 mg
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią – 1000 mg

• Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory.
• Dobrym źródłem wapnia są drobne ryby spożywane razem ze szkieletem.
• Wykorzystanie wapnia z diety utrudnia duża ilość błonnika pokarmowego, tłuszczu i nadmiar fosforu w diecie, a także szczawiany i fityniany występujące w dużej ilości w warzywach liściastych
• Przyswajalność wapnia z diety wynosi ok. 25%
• Przyswajalność wapnia zwiększają: laktoza (cukier mleczny), witamina D, fosfopeptydy z mleka, niektóre aminokwasy
• Polacy spożywają ok. 60% zalecanej ilości wapnia.
• Dieta Polaków jest niedoborowa w wapń.
• W czasie ciąży zwiększa się wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.
• U kobiet po menopauzie obserwuje się mniejsze wchłanianie wapnia.
• Każdego dnia z organizmu tracimy ok. 250 mg wapnia.

Przewlekłe niedobory wapnia mogą powodować:

• Krzywicę u dzieci
• Zwiększone ryzyko osteoporozy u dorosłych
• Zwiększenie pobudliwości organizmu
• Zaburzenia neurologiczne
• Wzrost ciśnienia tętniczego krwi

Źródła wapnia

• Jednym z lepszych źródeł wapnia w diecie, z uwagi na jego ilość i biodostępność jest mleko i jego przetwory.
• Średnio w 1 szklance mleka lub produktu mlecznego fermentowanego odnajdziemy ok. 300 mg wapnia, czyli ilość, która w ok. 30% pokryje dzienne zapotrzebowanie zdrowej dorosłej osoby.
• Osoby na dietach roślinnych będą czerpały wapń przede wszystkim z roślin strączkowych, napojów roślinnych wzbogacanych w wapń popularnie zwanych „mlekiem roślinnym”, zielonych warzyw, takich jak brokuły, kapusta pak choi czy jarmuż.
• W wapń bogate są także figi i nasiona, np. mak.
• Przyswajalność wapnia z produktów roślinnych jest zazwyczaj mniejsza, dlatego też należy spożyć je w dużo większej ilości niż np. produkty mleczne.

Tabela 1. Porównanie wchłaniania wapnia z różnych źródeł.

Produkt	Typowa porcja [g]	Średnia ilość wchłoniętego wapnia [mg]	Ile porcji produktu należy zjeść, aby wchłonęło się tyle samo wapnia, ile z 1 szklanki mleka?
Mleko krowie	240	96,3	1
Jogurt	240	96,3	1
Fasola pinto	86	11,9	8,1
Fasola czerwona	172	9,9	9,7
Fasola biała	110	24,7	3,9
Brokuły	71	21,5	4,5
Ser chedar	42	97,2	1,0
Jarmuż	85	30,1	3,2
Szpinak	85	5,9	16,3
Bataty	164	9,8	9,8
Rabarbar	120	10,1	9,5
Tofu wzbogacane w wapń	126	80,0	1,2