Sport dla seniorów. Jak być aktywnym bez względu na wiek?

Aktywność fizyczna a wiek

Agnieszka Kramza: Czy polscy seniorzy to osoby aktywne fizycznie?

Tomasz Chomiuk: Niestety nie. Wszystkie badania pokazują, że aktywność fizyczna wraz z wiekiem maleje. To oczywiście częściowo wynika z trybu życia, jaki prowadzą starsze osoby, ale również z przyczyn obiektywnych. Z wiekiem u większości osób obniża się sprawność fizyczna i coraz mniej form aktywności jest w naszym zasięgu. Przeszkadzają nam różne choroby i ból, który zaczyna się pojawiać w trakcie ruchu.

Jakie choroby i bóle mogą przeszkadzać nam w aktywności?

Są to na przykład bóle stawów, ograniczenia wydolnościowe, spadek wskaźnika VO2 max, czyli maksymalnego poboru tlenu, choroby układu krążenia i duszność wysiłkowa. W takich wypadkach dłuższy i bardziej intensywny wysiłek faktycznie może być problemem. To, co jest istotne dla podejmowania aktywności fizycznej to również stan psychiczny. Osoby, u których pojawia się depresja, a przecież z wiekiem ryzyko zapadnięcia na tę chorobę się zwiększa, mogą czuć ograniczenia w korzystaniu z aktywności fizycznej w wymiarze, w którym w dobrej kondycji psychicznej byłoby to możliwe.

Czy powinniśmy zmuszać się do ćwiczeń?

Wiele osób jednak nie ma ochoty ćwiczyć, ale czują, że powinny się  „zmusić” albo ich bliscy naciskają, aby zaczęli to robić. Czy powinniśmy zmuszać się do ćwiczeń bez względu na wszystko?

Musimy koniecznie rozróżnić kwestie motywacji, czyli przełamywania się do samej aktywności fizycznej, co jest pożądaną postawą, a samym programowaniem, jaki dokładnie rodzaj aktywności podejmujemy. W kontekście motywacji — na pewno warto, aby zachęcać, mobilizować się, przełamywać niechęć do ruchu. Mamy badania, które udowadniają, że jeśli lekarz w trakcie krótkiej wizyty wypowie zalecenie, że „trzeba się więcej ruszać” to jest grupa osób, na którą zadziała to motywująco. Oczywiście najlepiej, żeby to nie było tylko jedno zdanie, ale wiemy, że nie zawsze jest na to przestrzeń czasowa. Zatem — warto się przełamywać, ale potem trzeba wybrać mądrze aktywność i właściwie dostosować jej rodzaj i intensywność do siebie. I w trakcie treningu nie przełamywać na siłę wszelkich barier i ograniczeń. Ale generalnie nie można się bać ruchu! Badania WHO pokazują bez żadnej wątpliwości, że podejmowanie aktywności fizycznej wiąże się zawsze z większymi korzyściami niż potencjalnymi ryzykami.

3 sposoby na aktywność

Jak zatem dobrze wybrać aktywność dla siebie?

Wsparciem w poszukiwaniach mogą być pewne, co ciekawe sprawdzone naukowo, patenty, które sprawią, że wybrana aktywność pozostanie z nami na dłużej:

• Po pierwsze znajdźmy aktywność, która będzie nam sprawiała przyjemność i będzie dostosowana do naszych możliwości. Jak to zrobić? Warto po prostu próbować różnych rodzajów ruchu i na pewno jakaś aktywność szczególnie nam się spodoba. Ja mam jedną aktywność ulubioną na stałe, do tego wykonuję trening siłowy zgodnie z zaleceniami, aby podejmować wysiłek wytrzymałościowy i siłowy. To połączenie bardzo korzystnie wpływa na długość życia. Ale i tak cały czas szukam również innych form ruchu: czasem gram na badmintona, czasem wspinam się na ściance wspinaczkowej, czasem pogram w ping-ponga.
• Po drugie — podejmujmy aktywność z drugą osobą. Trening we dwoje jest motywujący, ale dla wielu osób jeszcze lepsze będą treningi grupowe. To ma szczególne znaczenie właśnie u osób starszych, bo w tym wieku ludzie często czują się samotni. Znalezienie aktywności z ludźmi w podobnym wieku, z podobnymi możliwościami i ograniczeniami świetnie się sprawdza.
• Po trzecie korzystajmy z aktywności fizycznej w pięknym otoczeniu. Jeśli ktoś może — warto wyjechać gdzieś na wędrówki, trekking, żeglowanie. Ale nawet jeśli nie mamy takich możliwości, to spacer, nordic walking czy slow jogging w lesie, czy w parku też mogą być dla nas dodatkową mobilizacją. Piękne otoczenie ma dodatkowy walor, bo badania potwierdzają, że bardzo nam służy przebywanie na łonie natury. Między innymi taką ideę mają realizować sanatoria, które położone są zazwyczaj w ładnych okolicach i umożliwiają przebywanie w grupie innych ludzi.

Od czego zacząć przygodę ze sportem?

Jeśli ktoś nigdy do tej pory nie ćwiczył, od czego najlepiej zacząć?

Pójdźmy na spacer — to najprostsza forma aktywności fizycznej. Nie trzeba się jej uczyć, nie trzeba kupować sprzętu, nie trzeba opłacać trenera. Od momentu, kiedy nauczymy się chodzić, chód jest z nami przez całe życie. Natomiast jest jeszcze jedna aktywność bardzo dostępna dla wielu osób, czyli rower. Z moich badań nad aktywnością osób starszych wynika, że w tej grupie na pierwszym miejscu praktykowanej aktywności są spacery, a na drugim właśnie rower. Między innymi dlatego, że rower dla wielu osób jest po prostu środkiem transportu. Rower dodatkowo ma tę zaletę, że odciąża stawy. W trakcie spaceru stawy kończyn dolnych są obciążone masą ciała, a na rowerze możemy wykonać trening w odciążeniu. Podobnie jest z pływaniem, które również odciąża stawy. Natomiast tu muszę również zaznaczyć — obciążanie mięśni i stawów to jest coś, co generalnie powinniśmy robić. Odciążanie jest przydatne jedynie w określonych sytuacjach — na przykład po złamaniach, czy bezpośrednio po określonych zabiegach.

Czy ból w trakcie treningu powinien być sygnałem do jego natychmiastowego przerwania?

Ból stawu sam w sobie nie jest przeciwskazaniem do ćwiczeń. Jeżeli żyjemy z bólem, który jednak pozwala nam na jakiś rodzaj ruchu i to nie powoduje, że ból się zwiększa, to możemy ćwiczyć. Rzecz w tym, aby odpowiednio progresować nasz wysiłek.  Ale jednak celem jest obciążanie mięśni i stawów, bo dzięki temu, wzmacniamy wszystkie struktury.

Strach przed ćwiczeniami

Niektórzy myślą o odciążaniu stawów, bo czują strach przed zrobieniem sobie krzywdy ruchem.

Strach przed ruchem faktycznie pojawia się dość często. To jest związane między innymi z tym, że pacjenci często robią sobie różne badania, na przykład rezonans magnetyczny, sami czytają opisy i boją się tego, co w nich wyczytują. Gdy na przykład okazuje się, że mają dyskopatię, to są tak ostrożni z aktywnością, że mogą sobie dyskopatię dodatkowo nawet pogłębić, bo unikają pewnych ruchów. A rzeczywistość jest taka, że ponad połowa osób w wieku powyżej 40 lat ma dyskopatię i o tym nie wie, bo ta wiedza i tak by nic im nie dała. U większości z nich po prostu nigdy nie pojawią się objawy dyskopatii. Ale osoby te żyją w ciągłym strachu, że np. wypadnie im dysk. Tu zresztą muszę koniecznie uspokoić, że dysk nie może nigdy wypaść. Ten strach przed ruchem pogarsza tylko sytuację, osoby te stają się coraz mniej sprawne i wydolne.

Być może takie podejście to jeszcze przekonania sprzed wielu lat, gdy znaczenia ruchu w zachowaniu i powrocie do zdrowia aż tak nie doceniano?

Warto tu wspomnieć o zaleceniach związanych z rehabilitacją po zawale serca. Kiedyś pacjent leżał po interwencji kardiochirurgicznej nawet przez kilka tygodni. Obecnie niemal wszyscy pacjenci otrzymują zalecenie podjęcia pierwszych ćwiczeń jeszcze tego samego dnia. Ćwiczenia są oczywiście dostosowane do stanu pacjenta, ale celem cały czas jest powrót jak najszybciej do jak najpełniejszej sprawności. Wiele osób boi się również ćwiczeń w sytuacji zmian zwyrodnieniowych. A te zmiany pojawiają się u każdego: stawy, krążki międzykręgowe się po prostu starzeją. Oczywiście u każdego dzieje się to w trochę innym tempie, ale to jest zupełnie normalne. I ruch w takiej sytuacji nie tylko nie jest zabroniony, ale wręcz wskazany. Wspomniane przeze mnie wcześniej zmiany dyskopatyczne są najlepszym dowodem na to, że ani nasz wiek, ani sam opis żadnego badania nie jest wystarczającym powodem, aby z aktywności fizycznej rezygnować.

Trening siłowy świetny dla seniorów?

Jakie treningi są najlepsze dla osób w starszym wieku? Mówiliśmy już o spacerach, rowerze, a co na przykład z treningiem siłowym?

Trening siłowy od kilku lat jest szczególnie doceniany w badaniach naukowych i wiemy bez żadnych wątpliwości, że jest bardzo ważny dla zachowania zdrowia. Wpływa również pozytywnie na długość życia. Warto podkreślić, że można go wykonywać nie tylko na siłowni. Wiele osób twierdzi, że nie może ćwiczyć siłowo, bo nie ma w pobliżu domu siłowni lub jeśli ma, to wstydzi się tam chodzić. A trening siłowy to również ćwiczenia wykonywane bez sprzętu, jedynie z wykorzystaniem masy własnego ciała Na przykład pompka, czy przysiad to jest ćwiczenie siłowe, a przysiad na jednej nodze to już nawet bardzo trudne ćwiczenie siłowe. Tak więc podstawowy trening siłowy może być dla nas właściwie bezkosztowy i możemy go wykonywać w domu lub w plenerze. Jeśli chcemy pójść krok dalej, kupmy gumy/taśmy oporowe za dosłownie kilkadziesiąt złotych. Dzięki takiemu podstawowemu sprzętowi zastąpimy w treningu domowym wiele ćwiczeń z typowej siłowni.

Jak podejść do ćwiczeń siłowych i jak zaplanować trening?

Rekomendacje mówią, aby trening siłowy wykonywać według następującego schematu:

• 2 razy w tygodniu
• 8-10 ćwiczeń w trakcie jednego treningu
• 3 serie każdego ćwiczenia po 8-12 powtórzeń w serii.

Wiele badań w ostatnich latach potwierdza, że trening siłowy oddziałuje na niemal każdą komórkę i narząd naszego ciała. Ciekawym, czasem przeprowadzanym w niektórych gabinetach testem jest tzw. test uścisku ręki. Nazywany jest testem na długowieczność: siła uścisku koreluje z długością życia. Nie lekceważmy aktywności siłowej, bo ona pozwala zachować lub nawet rozwinąć masę mięśniową, a mięśnie możemy nazwać naszym narządem długowieczności i nie będzie w tym żadnej przesady. Nasze funkcjonowanie szczególnie w późniejszych latach życia zależy od naszej sprawności fizycznej. Ona gwarantuje, że po prostu będziemy mogli więcej zrobić na starość.

Czy na podjęcie aktywności może być za późno?

Czy fakt, że ktoś nie ćwiczył w młodszych latach, może być wymówką, aby nie zabierać się za trening w starszym wieku?

Powołam się na ciekawe badanie, które pokazało, że nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie treningów. Na początku badania porównano struktury mięśni w grupie 40-latków i 70-latków.  Stwierdzono, że struktura ta przeciętnie jest lepsza u 40-latków. Następnie w grupie 70-latków wprowadzono trening nastawiony na poprawę siły i po pewnym czasie ponownie przebadano obie grupy. Okazało się, że struktura mięśni była tym razem lepsza w starszej grupie niż w młodszej. To pokazuje, że niezależnie od wieku można budować mięśnie i poprawiać siłę.

A jakie znaczenie ma wykonywanie ćwiczeń rozciągających? Czy możemy je traktować jako pełnoprawny trening?

Nie, w mojej opinii trening rozciągający jest nieco przeceniany. Rozciąganie wykonujemy również, ćwicząc na przykład siłowo. Gdy napinamy jeden mięsień, jego antagonista się rozciąga — tak jest na przykład z bicepsem i tricepsem. Wykonując trening siłowy z niedużym obciążeniem, ale w pełnym zakresie możemy robić trening siłowy i rozciągający w jednym czasie. Oczywiście, jeśli ktoś lubi rozciąganie, to może te ćwiczenia wykonywać. Jeśli jednak ktoś nie lubi, to lepiej ten czas wykorzystać w inny sposób — np. na trening siłowy i/lub wytrzymałościowy, czyli na przykład spacery, bieganie czy rower.

Czy trening wytrzymałościowy powinien nas przynajmniej trochę zmęczyć i samo „dreptanie” nie da wszystkich benefitów zdrowotnych, o których mówimy?

Faktycznie, jeśli chcemy poprawić efekty zdrowotne i sportowe, to musimy się jednak trochę zmęczyć. Warto wtedy pomyśleć o treningach interwałowych, gdzie na przemian chodzimy, truchtamy lub biegamy na przemian szybciej i wolniej. Wysiłek, w którym pojawia się lekka zadyszka, może być wykorzystywany w rehabilitacji nawet u pacjentów po zawale, nawet 2 tygodnie po nim. Ważne jest, aby po zawale korzystać z rehabilitacji kardiologicznej i nie bać się ruchu. Natomiast dla utrzymania efektów zdrowotnych spacer w umiarkowanym tempie może być wystarczający.

Zapobieganie upadkom u seniorów: pilates, tai-chi i… taniec.

Jeżeli chodzi o różne formy ruchu, to wydaje się, że w ostatnim czasie renesans popularności przechodzi pilates?

Pilates to również bardzo dobra forma ruchu. To trening poprawiający siłę z elementami rozciągania, polecany szczególnie dla osób z problemami ze stawami i kręgosłupem. W kontekście tego typu aktywności warto wspomnieć jeszcze o jednej kwestii. Ważnym elementem ruchu u osób starszych jest zapobieganie upadkom, które w przypadku seniorów są szczególnie groźne. Chodzi nie tylko o uderzenia i złamania bezpośrednio z nich wynikające, ale również o często następujące po nich długie okresy unieruchomienia i wiążący się z tym wzrost ryzyka zatorów. Tak więc poprawa koordynacji u seniorów jest bardzo ważna i pomocne mogą być różne formy ruchu, ale wśród nich warto wyróżnić tai-chi i…taniec. Ale nawet spacer jest pomocny w zapobieganiu upadkom, bo przecież chód polega na ciągłym traceniu i odzyskiwaniu równowagi. Idealne byłoby korzystanie z okazji do chodzenia po zróżnicowanym podłożu.

Czy przed podjęciem aktywności fizycznej powinniśmy najpierw konsultować się z lekarzem, robić badania, pobierać lekcje u trenera personalnego?

U osób, które nie cierpią z powodu żadnych groźnych chorób i nie przeszły w ostatnim czasie poważnych operacji, zdecydowanie nie ma takiej potrzeby. Każdy przeciętnie zdrowy człowiek może śmiało zacząć ćwiczyć. Często o treningu siłowym mówi się, że koniecznie potrzebny jest trener personalny, ale jeśli ćwiczymy ze stosunkowo lekkimi obciążeniami, nie zrobimy sobie krzywdy. Natomiast jeśli ktoś się nastawi, że musi wszystko skonsultować z ekspertem, a do tego eksperta ma mały dostęp z różnych powodów, to efekt będzie taki, że z niczym nie ruszy. A przecież codziennie i tak się ruszamy — schylamy się, podnosimy siatkę z zakupami, schodzimy po schodach, zatem po prostu nie bójmy się ruchu. Nie musimy się schylać tylko z prostymi plecami, bo one potrzebują też zgięcia, a przysiad, wbrew dawnym przekonaniom możemy robić z kolanami wysuniętymi przed linię stóp. Nasze ciało po prostu potrzebuje różnego rodzaju ruchu, a urozmaicenie jest bardzo ważne. Możemy po prostu robić wszystko, co nie wywołuje bólu, ani go nie nasila.

Przepis na aktywny tydzień seniora

Jak może wyglądać optymalny tydzień seniora pod kątem aktywności fizycznej?

Zaleca się, co najmniej 3 razy w tygodniu wykonywanie treningu wytrzymałościowego — szybki spacer, slow jogging, bieganie, rower — co kto lubi. Najlepiej oczywiście byłoby tę aktywność rozdzielić na każdy dzień tygodnia, tak aby w sumie uzyskać około 300 minut tego typu ruchu w tygodniu. Przeliczając naszą aktywność na kroki, badania wskazują, że 7-9 tysięcy kroków dziennie jest optymalne dla zachowania zdrowia. Natomiast każde 1000 kroków więcej oznacza dłuższe i zdrowsze życie. Do tego 2 razy w tygodniu trening siłowy i to by było niezbędne dla zdrowia minimum ruchu. Natomiast wszystko to, co zrobimy dodatkowo, każda inna forma ruchu, na jaką się zdecydujemy, na pewno przyniesie dodatkowe benefity dla naszego zdrowia i sprawności.