Inspiracje na zimowe dania z warzywami i owocami

Zimą, gdy jesteśmy szczególnie narażeni na infekcje, powinniśmy zadbać o naszą odporność. O tej porze roku zdrowa dieta powinna obfitować w sezonowe warzywa i owoce, które dostarczą nam wielu witamin i składników odżywczych. Dlatego warto jeść jak najczęściej warzywa strączkowe, kapustne, a także marchew, pietruszkę, dynię, jarmuż, buraka czy selera. Smaczne i zdrowe są też jabłka i gruszki odpowiednio przechowywane. Śmiało sięgajmy po czosnek i cebulę, które są naturalnym antybiotykiem. Jak wykorzystać potencjał sezonowych produktów, podpowiada psychodietetyk Katarzyna Błażejewska-Stuhr, ekspert III edycji kampanii „Jedz owoce i  warzywa – w nich największa moc się skrywa!”, proponując proste i zdrowe przepisy dla dzieci i  dorosłych.

Zimowa dieta powinna dostarczać naszemu organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, jak również składników odżywczych oraz witamin niezbędnych do zachowania odporności. Niskie temperatury, krótkie dni, częste infekcje, stres – to wszystko sprawia, że możemy potrzebować dodatkowej energii. Warto więc zadbać o to, by w naszym menu pojawiło się więcej ciepłych i zdrowych dań z wykorzystaniem dostępnych warzyw i owoców.

 

Rozgrzewka i regeneracja na talerzu

Nic tak nie grzeje jak zupa, ta zaś w wersji z jabłek i selera jest nie tylko rozgrzewająca i sycąca, ale również smaczna i zdrowa. Zawarte w niej warzywa sprawiają, że zupa ma właściwości wyciszające i ułatwiające zaśnięcie. Seler stanowiący źródło witamin z grupy B koi nerwy, wspiera regenerację oraz działanie układu nerwowego. Jabłko jako bogactwo wielu cennych składników mineralnych, wzmacnia odporność organizmu.

ZUPA JABŁKOWO-SELEROWA

Propozycja dania, do przygotowania którego można zaangażować dzieci.

 

Składniki:

• 1⁄2 l bulionu warzywnego
• 300 g selera
• 150–200 g jabłek
• 100 g ziemniaków
• 1 cebula
• odrobina oleju

Sposób przygotowania: cebulę zeszklij w garnku na oleju. Seler, ziemniaki oraz jabłko obierz i pokrój na kawałki. Dodaj wszystko do garnka z cebulą i zalej bulionem, gotuj do czasu, aż seler i ziemniaki zmiękną̨, a następnie zmiksuj zupę̨.

Zastrzyk energii i witamin!

Koktajl z jarmużu i jabłka to pyszny witaminowy napój dostarczający dużo składników odżywczych i energii, który może być idealną propozycją np. na drugie śniadanie. Koktajl pomaga wzmocnić odporność organizmu, ponieważ zielone warzywa (szpinak, jarmuż) są naturalnym źródłem witaminy C, magnezu, żelaza i kwasu foliowego. Jarmuż jest warzywem krajowym, dostępnym przez cały rok, ale jego “sezon” przypada właśnie jesienią i zimą.

ZIELONY KOKTAJL

Propozycja napoju do samodzielnego przygotowania przez dzieci pod okiem rodziców.

Składniki:

• kilka liści jarmużu lub np. szpinaku
• 1jabłko
• 1/2szklanki wody

Sposób przygotowania: umyte zielone liście jarmużu i jabłko wyciskamy w wyciskarce do soków lub sokowirówce. Wodą przepłukujemy pojemnik urządzenia i dodajemy ją do koktajlu. Wszystko mieszamy.

Pokrojone, pieczone, smaczne i zdrowe

Pieczone warzywa w piekarniku to proste, zdrowe i aromatyczne danie. Można podawać je na kolację lub obiad, jako samodzielne danie lub dodatek do mięsa. Marchew, dynia, cukinia czy papryka, każde z tych warzyw ma swój unikalny skład i właściwości, dlatego powinny jak najczęściej gościć na naszych stołach. Posiadają stosunkowo mało kalorii, są źródłem węglowodanów, błonnika, składników mineralnych i witamin. Zawierają także niezwykle cenne dla zdrowia fitozwiązki. To pyszne i szybkie do zrobienia zimowe danie.

 

PIECZONE WARZYWA

Propozycja dania, do samodzielnego przygotowania przez dzieci pod okiem rodziców.

Składniki:

• kawałek dyni
• kawałek marchewki
• cukinia
• kilka pieczarek
• cebula
• papryka
• kalafior
• 3 łyżki oleju

Sposób przygotowania: umyj warzywa, pokrój wszystkie w grubą kostkę, a następnie przełóż je do naczynia żaroodpornego bądź na blachę piekarnika wyłożoną papierem do pieczenia. Lekko wymieszaj warzywa, skrop olejem, możesz dodatkowo posypać je rozmarynem. Piecz w nagrzanym piekarniku ok. 30 minut w temp. ok. 180-190 stopni C. Warzywa można podawać same, posypane świeżo posiekaną zieleniną np. szczypiorkiem lub pietruszką. 

Jabłko: owoce dla zdrowia i urody

Ryż z jabłkami to smaczne oraz pożywne danie pełne składników mineralnych i witamin, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Dzieci je uwielbiają, dlatego może stanowić danie główne, jak i smaczną, słodką kolację bądź deser. Jabłka mają drogocenny wpływ na nasz organizm. Są źródłem błonnika, węglowodanów, witaminy C, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witamin B6, A, E i K, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, sodu, cynku i błonnika. Poprawiają również trawienie.

 

PIECZONE JABŁKA Z RYŻEM

Smaczna i chrupiąca przekąska, którą dzieci mogą przygotować samodzielnie pod okiem rodziców.

 

Składniki:

• 4 duże jabłka
• 80 g dzikiego ryżu
• 1 łyżka rodzynek
• 1 łyżka oleju
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta cynamonu
• wiórki orzechowe

Sposób przygotowania: ryż gotuj w lekko osolonej wodzie przez około 10 minut. Jabłka umyj, zetnij z nich „wierzchnią” czapeczkę̨ i posmaruj je lekko olejem. Sparz rodzynki i pokrój je na kawałki. Wymieszaj je z podgotowanym ryżem i cynamonem. Ryż z dodatkami włóż̇ do jabłek, przykryj je jabłkowymi czapeczkami i wstaw do garnka. Na jego dno wlej odrobinę wody. Przykryj i gotuj na małym ogniu przez około 10 minut. Przed podaniem posyp ryż wiórkami orzechowymi.

Ogólnopolska kampania informacyjno-edukacyjna „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych, sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.