Pomysły i przepisy na szkolne śniadania.

 

W dobie kolorowych reklam i ciągłego pośpiechu zadbanie o zdrowe odżywianie dziecka poza domem stanowi dla rodziców duże wyzwanie. Szkolna kanapka konkuruje dziś nie tylko ze słodyczami ze sklepu, ale także z fast-foodem z budki w pobliżu szkoły czy hot-dogiem ze stacji benzynowej. Jak komponować lunch boks, aby dziecko zjadło pożywny, zbilansowany posiłek? Opowiada o tym Joanna Sawicka-Metkowska, lekarz pediatra i ekspert kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”, która podkreśla, że w zdrowej śniadaniówce nie może zabraknąć produktów zbożowych, gdyż są one najlepszą bazą do przygotowania smacznych i prostych posiłków. Przepisy na nie proponują znane blogerki kulinarne: Coś Słodkiego, Plum in Chocolate i Dare to Cook.

Standardowo – pieczywo

Wybierając pieczywo dla dziecka, warto zwrócić uwagę na etykietę – im krótszy skład, tym lepiej. Najbogatsze w składniki odżywcze jest pieczywo pełnoziarniste, które zawiera wszystkie trzy elementy ziarna: otręby, kiełki i bielmo, a każdy z nich – witaminy, tłuszcze i przeciwutleniacze. Takie pieczywo pomaga kontrolować masę ciała dzięki większej zawartości błonnika, a znajdujące się w nim przeciwutleniacze zapobiegają nowotworom.

Alternatywnie – owsianka lub jaglanka

Szybkie w przygotowaniu, łatwe do zapakowania i wyjątkowo pożywne są śniadania na bazie płatków owsianych czy jaglanych. Można je przygotować na zimno, zalewając na noc mlekiem lub napojem roślinnym, bądź na ciepło, gotując w rondelku. Dodając orzechy, pestki albo owoce, wyczarujemy dziesiątki wariacji smakowych – innych na każdy dzień.

Nieco szaleństwa – tortille i wrapy

Dla najmłodszych bardziej wymagających, dobrym wyborem są tortille oraz wrapy. Tu również szukajmy produktów o prostym składzie, wypiekanych z pełnoziarnistej mąki. Do środka można zawinąć dowolne dodatki, według upodobań: kawałki kurczaka, wędlinę, warzywa, dodać rukolę, sałatę lub pestki. Te tzw. finger foods świetnie sprawdzą się nawet w podróży, na przykład na zajęcia dodatkowe, ponieważ łatwo je zjeść
w samochodzie bądź szkolnym autobusie.

Dla słodziaka – naleśniki i gofry

Jeśli mamy w domu wielbicieli drugich śniadań na słodko, także w tym przypadku możemy zaproponować maluchom zdrowe i sycące dania na wynos. Naleśniki oraz gofry są dobrą opcją – nawet na zimno. Wybierając do ich przygotowania mąki z pełnego przemiału lub płatki, uzyskamy ciekawy smak i zapewnimy mnóstwo wartości odżywczych. Dodajmy do nich domową konfiturę, masło orzechowe, miód, a będzie i słodko, i zdrowo jednocześnie. Na wierzch warto położyć kilka sezonowych owoców, a pożywny posiłek zaspokoi apetyt naszej pociechy.

Na poważnie – kasze i makarony

Dla młodych miłośników wytrawnych smaków idealny będzie zestaw z kaszą albo makaronem. Kasze są bogatym źródłem zarówno błonnika, jak i witamin oraz składników mineralnych. Mamy do wyboru m.in. kaszę jaglaną, gryczaną bądź jęczmienną. Znakomitą alternatywą dla kasz są makarony, w tym te pełnoziarniste. Na bazie kasz i makaronów możemy skomponować różnorodne posiłki – zarówno danie z sosem mięsnym czy warzywnym, jak i sałatki ze świeżymi warzywami i ziołami.

                      

PRZEPISY

NALEŚNIKI ORKISZOWE Z BANANOWĄ RICOTTĄ

Autorka: Edyta Przekop – „Coś Słodkiego”

Składniki (10 porcji):

Ciasto naleśnikowe:

• mąka orkiszowa jasna 80 g
• mąka orkiszowa pełnoziarnista 40 g
• jajko „zerówka” 2 sztuki
• mleko krowie 3,2% lub napój roślinny 200 ml
• woda gazowana 60 ml
• roztopione masło lub olej kokosowy 15 ml
• cukier 30 g lub erytrytol 25 g
• szczypta soli

Farsz:

• ricotta 500 g
• banan dojrzały 2 sztuki
• sok z cytryny 2 łyżki
• skórka z cytryny z ½ sztuki

Dodatkowo:

• pistacje solone garść
• owoce sezonowe według uznania

Wszystkie składniki na ciasto naleśnikowe umieszczamy w wysokim naczyniu i mieszamy ręcznie lub przy pomocy miksera, aż powstanie jednolita, gładka masa. Ciasto odstawiamy na blat na 15 min. W tym czasie przygotowujemy farsz. Banany obieramy, łączymy z sokiem i skórką z cytryny. Blendujemy. Do puree dodajemy ricottę i przy pomocy trzepaczki delikatnie łączymy ze sobą składniki. Powinien powstać gęsty krem. W razie potrzeby farsz można dosłodzić. Suchą patelnię dobrze rozgrzewamy i smażymy na niej placki, na średnim ogniu. Gotowe smarujemy solidną porcją bananowej ricotty, zwijamy w trójkąty lub ruloniki, układamy na talerzu i posypujemy dużą ilością pokruszonych pistacji. Podajemy z ulubionymi owocami sezonowymi. Zawinięte naleśniki możemy przechowywać w lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku, przez 2-3 dni.

PIECZONA OWSIANKA Z TRUSKAWKAMI I MANGO

Autorka: Jessica Nadziejko – „Plum in Chocolate”

Składniki (1 porcja):

• 40 g płatków owsianych
• 170 ml mleka (może być́ napój roślinny)
• 1 jajko „zerówka”
• 1⁄2 banana
• szczypta soli
• 1⁄4 dojrzałego mango
• kilka truskawek
• 1 łyżka jogurtu greckiego
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżka posiekanych orzechów laskowych

Piekarnik nagrzewamy do 185 st. Płatki owsiane, mleko, jajko, banana i sól blendujemy. Masę̨ wlewamy do małego naczynia żaroodpornego i pieczemy przez 25-35 min., aż̇ owsianka będzie zarumieniona z wierzchu. Mango i truskawki kroimy w drobną kostkę̨, mieszamy. Na upieczoną owsiankę̨ nakładamy jogurt grecki, owoce, orzechy i wszystko polewamy miodem.

SIEKANE ZIOŁA Z KASZĄ JĘCZMIENNĄ

Autorka: Magda Klimczak – „Dare to cook”

Składniki:

• pół szklanki ugotowanej kaszy jęczmiennej
• pół pęczka koperku
• 1 pęczek pietruszki
• 1 pęczek kolendry
• 1 pęczek mięty
• 2 młode dymki
• pół pęczka bazylii
• 2 łyżki rodzynek

Dressing:

• 2 łyżki malinowego octu jabłkowego
• 80 ml oleju rzepakowego
• szczypta soli
• świeżo mielony pieprz

Wszystkie zioła, natki drobno siekamy. Białe części dymki kroimy w cieniutkie plasterki. Kaszę gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Składniki dressingu łączymy ze sobą. Następnie w misce mieszamy natki, kaszę, rodzynki, zalewamy to wszystko przygotowanym sosem i podajemy.

RIGATONI Z PESTO Z PIECZONEJ PAPRYKI

Autorka: Magda Klimczak – „Dare to cook”

Składniki:

• 3 czerwone papryki
• 1/3 szklanki pestek słonecznika
• 2 ząbki czosnku
• 50 ml oleju rzepakowego
• sól
• 300 g makaronu rigatoni
• opcjonalnie do podania: olej/oliwa, płatki chilli, parmezan

Papryki pieczemy w 200 st., aż będą czarne. Studzimy, obieramy i blendujemy je z pestkami słonecznika i czosnkiem. Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Przed odcedzeniem makaronu odlewamy pół szklanki wody z garnka. Odsączony makaron wraz z wodą i pesto przekładamy na patelnię i podgrzewamy, aż kluski pokryją się pesto. Podajemy ze świeżo tartym parmezanem i (opcjonalnie) olejem/oliwą oraz płatkami chilli.

Ogólnopolska kampania promocyjno-edukacyjna „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych, sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Ziarna Zbóż i Przetworów Zbożowych.