Stres, szybkie tempo życia czy wydarzenia, na które mamy ograniczony wpływ, takie jak pandemia czy konflikty międzynarodowe mogą prowadzić do okresowego obniżenia nastroju czy wręcz epizodów depresyjnych. Z jednej strony słusznie jest wówczas udać się po pomoc do specjalisty, z drugiej możemy wzmocnić pracę z psychologiem czy psychiatrą sami – w kuchni. O tym, jaka dieta pomoże, gdy „siada” psychika opowiada Sylwia Maruszak, dietetyk Centrów Medycznych Medyceusz. Na pierwszy rzut oka związek między dietą, a stanem psychicznym jest irracjonalny. Obiegowo uważamy, że wszystkim steruje mózg i jest to w dużej mierze słuszna opinia.

Jednakże nasz organizm jest jak doskonała biochemiczna fabryka, do działania której potrzebne jest także odpowiednie pożywienie, dostarczające właściwych substancji, które również wpływają na nasz nastrój i pracę mózgu.

- Na przykład w dużej mierze to w jelitach odbywa się produkcja serotoniny, hormonu szczęścia . - Jeżeli więc cierpimy na depresję, dobrze jest zwrócić uwagę na pracę jelit, wyeliminować niechciane patogeny czy wprowadzić odpowiednie szczepy bakterii.

Jelita i ich makrobiota

Po jakie produkty więc sięgać, aby poprawić pracę jelit, a tym samym samopoczucie psychiczne?

• Probiotyki, probiotykoterapię celowaną
• Prebiotyki, czyli tzw. pokarm dla bakterii jelitowych, a zatem cykorię, karczoch, topinambur, mniszek lekarski, cebulę, czosnek, ziemniaki (uwaga: zjadać je schłodzone), por.
• Produkty bogate w tryptofan (aminokwas mający ogromne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu), czyli ryby, pestki dyni, owoce morza, jajka, nabiał.
• Codziennie zjadać porcję tzw. warzyw krzyżowych – są to brokuły, brukselka, kapusta, jarmuż, rukola, gorczyca, rukiew wodna. Warzywa krzyżowe są źródłem tzw. receptorów akrylowych, które zmniejszają populację bakterii patogennych w jelitach.
• Spożywać produkty fermentowane – na przykład kiszonki.
• Postawić na żywność zawierającą proantocyjanidyny, czyli winogrona, kakao, jagody, czarne porzeczki, czerwone wino w umiarkowanej ilości, orzechy.
• Wielu osobom pomocne są IF, czyli posty przerywane, podczas których organizm uruchamia proces autofagii, „zjadania” zużytych struktur, co potocznie można nazwać robieniem porządków w jelitach.
• Czasem skuteczne są szczepy bakterii, które „podkręcają” syntezę krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wpływając na funkcjonowanie osi mózgowo – jelitowej.

Raz, dwa… omega – 3

Kwasy omega 3 - mają ogromne znaczenie dla pracy ośrodkowego układu nerwowego, a tym samym wpływ na nasze samopoczucie psychiczne. Kwasy omega – 3:

• są składnikiem błon komórkowych mózgu, decydują o elastyczności błon komórkowych, wpływają na sposób odczuwania,
• są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które musimy dostarczać z zewnątrz, ponieważ organizm sam nie jest w stanie ich wyprodukować,
• mają korzystny wpływ na pracę mózgu i zapobiegają zaburzeniem nastroju,
• zmniejszają produkcję cytokin prozapalnych,
• odgrywają istotna rolę w syntezie neuroprzekaźników.

Doskonałym źródłem kwasów omega – 3 są tłuste ryby morskie, a także orzechy włoskie czy oleje np. olej lniany, z orzechów włoskich, olej rzepakowy, oliwa z oliwek. – Po ryby powinniśmy sięgać przynajmniej dwa razy w tygodniu .

Co jeszcze na dobre samopoczucie?

Oprócz tego warto stosować dietę pozbawioną produktów przetworzonych (tłuszcze trans, cukier), bogatą za to w witaminy z grupy B, czyli wołowinę zawłaszcza od krów naturalnie wypasanych, kurczaki z wolnego wybiegu, wątrobę, jagnięcinę, łososia, tuńczyka, sardynki, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, sezam, zielony groszek, ryż brązowy, słodkie ziemniaki, szparagi.

- Polecam również herbatę zieloną . - Zawarta w niej l-teanina aktywuje receptory GABA, zwiększa ilość mózgowych fal alfa, poprawiając jakość snu. Ponadto dobrze jest na podstawie jonogramu sprawdzić poziom magnezu w organizmie. Magnez łagodzi lęki, uspokaja mocno pobudzony układ nerwowy, działa regenerująco na nadnercza. Niski poziom magnezu odbija się znacznie na naszym stanie psychofizycznym.