Nasze zdrowie w dużej mierze wiąże się z odpowiednią dietą. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe stanowią jedną z głównych przyczyn zwiększonego stężenia cholesterolu oraz nadciśnienia.
O czym należy pamiętać, chcąc stosować dietę wspierającą pracę serca?
Oto kilka najważniejszych wskazówek żywieniowych, które warto wziąć pod uwagę, by utrzymać nasze serce w dobrej kondycji i zdrowiu:
- Sięgaj po warzywa i owoce
Zgodnie z zaleceniami piramidy żywieniowej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, podstawę prawidłowej diety powinny stanowić warzywa i owoce. Wskazane jest, by ich spożycie stanowiło co najmniej połowę tego, co jemy. Ważne są również proporcje – ¾ porcji warzyw, pozostała ¼ - owoce.
- Wzbogać swoją dietę w potas i błonnik
Potas i błonnik to naturalne składniki wielu produktów spożywczych, a zwłaszcza warzyw i owoców. To właśnie potas – w towarzystwie magnezu i wapnia - sprawia, że nasze serce bije prawidłowo. Jest również bardzo ważnym pierwiastkiem wpływającym na funkcjonowanie układu nerwowego. Zwiększa wydalanie sodu przez nerki, regulując ilość wody w organizmie, przez co wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego. Także błonnik, mimo że nie ulega strawieniu i jest wydalany z organizmu, odgrywa bardzo istotną rolę w prawidłowym jego funkcjonowaniu. Spożywając go zbyt mało, możemy narazić się na kłopoty z układem trawiennym, układem krążenia oraz przemianą materii. Błonnik zapobiega zaparciom, chroni przed chorobami jelita grubego i obniża stężenie cholesterolu oraz glukozy we krwi.
- Regularnie spożywaj posiłki
Spożywanie 4 - 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu (co 3 – 4 godziny) stanowi gwarancję utrzymania prawidłowej masy ciała, a także zachowania naszego serca w dobrej formie. Dodatkowo, regularność posiłków pomaga w utrzymaniu stężenia glukozy we krwi, dzięki czemu nie odczuwamy potrzeby dodatkowego podjadania pomiędzy nimi.
- Jedz mniej mięsa
W zdrowej diecie powinno się również ograniczyć spożycie mięsa – przede wszystkim przetworzonego, które zawiera duże ilości tzw. tłuszczów nasyconych. Warto zastępować je roślinami strączkowymi i rybami, nawet tłustymi (takimi jak łosoś, sardynki czy makrela). Zawierają one kwasy omega-3, które pomagają utrzymać prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi. Kwasy te nie są syntetyzowane w organizmie człowieka, dlatego tak ważne jest, by uzupełniać je wraz z dietą. Mięso warto jest również zastępować jajami lub fermentowanymi naturalnymi napojami mlecznymi.
- Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety jednak, większość z nas spożywa ich w nadmiarze. Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Warto więc pamiętać, po które tłuszcze powinniśmy sięgać w pierwszej kolejności, by zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Na przykład do smarowania pieczywa zamiast masła powinniśmy wykorzystywać dobrej jakości margarynę i inne tzw. miękkie tłuszcze roślinne. Zwłaszcza osoby, które muszą zmniejszyć stężenie cholesterolu, powinny używać produktów na bazie tłuszczów roślinnych zawierających fitosterole. Fitosterole to składniki występujące naturalnie w wielu surowcach roślinnych. Hamują one wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego do krwi. Ponadto do smażenia nie powinniśmy wykorzystywać masła czy smalcu, ale olejów roślinnych.
- Redukuj ilość soli
Ważne jest unikanie w codziennej diecie tych składników, które w nadmiarze mogą niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie. Jednym z nich jest sód, a konkretnie sól, którą stosujemy w celu nadania smaku potrawom i produktom, a także ich konserwowania. Zgodnie z przelicznikiem, w około 2,5 g soli występuje 1 g sodu.
Sód jest niezbędny dla prawidłowej pracy mięśni oraz układu nerwowego. Bierze także udział w kontroli bilansu płynów w organizmie. Jednak spożywany w nadmiarze może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu, na przykład prowadząc do nadciśnienia, które jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo - naczyniowych. Dlatego tak ważne jest, by nie spożywać więcej niż 5 g soli dziennie. Co warto mieć na uwadze, większość spożywanych przez nas produktów gotowych, jak np. szynka, pieczywo, czy ser, jest już posolona. Sól warto jest więc zastępować, np. przy pomocy różnego rodzaju naturalnych ziół.
- Unikaj cukru i słodyczy
Cukier i słodycze dostarczają naszemu organizmowi zbędnych kalorii, które spożywane w nadmiarze w konsekwencji prowadzą do nadwagi i otyłości. Podobnie jak w przypadku soli, wiele produktów, po które sięgamy, zawiera dodatek cukru. Warto więc powoli wyłączać go ze swojej diety, wykorzystując produkty, w których występuje on tylko naturalnie, jak np. owoce.
- Jedz białko
Oprócz tego, że pozwala na dłuższy czas zachować uczucie sytości, białko jest podstawowym składnikiem budulcowym naszego organizmu i jest niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Znajdziemy je m.in. w rybach, roślinach strączkowych, chudych produktach mlecznych, chudym mięsie czy gruboziarnistym pieczywie.
- Zrezygnuj z używek
Dodatkowo warto pamiętać o tym, że szkodliwy wpływ na nasze zdrowie ma również m. in. nadmierne spożycie alkoholu czy palenie papierosów.
Kieruj się sercem, czyli 4 kroki do zdrowego serca
Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile robi dla Ciebie serce? Choć w codziennym życiu poświęcamy mu tak mało uwagi, jest ono organem wykonującym nieocenioną pracę dla naszego organizmu. Jako najważniejszy narząd układu krążenia – w czasie jednej godziny przetacza około 350 litrów krwi, wykonując niemal 100 000 uderzeń na dobę. Jest jednocześnie uniwersalnym i ponadczasowym symbolem miłości, który uważa się za centrum wszelkich ludzkich uczuć. By przez długie lata móc je wyrażać, konieczne jest wprowadzenie właściwych działań profilaktycznych już od najmłodszych lat. Jakich? Takich, które pozwolą nam usprawnić jego działanie i wzmocnić jego pracę.
O tym, że powinniśmy troszczyć się o serce, każdy wie, ale inaczej postępuje. Niestety, często zdarza się, że przypominamy sobie o nim, gdy jest już za późno – choćby po zawale, gdy na profilaktykę pierwotną nie ma już czasu. Szybki styl życia i natłok obowiązków skutecznie oddalają od nas myśl o poważnych problemach zdrowotnych.
O sercu należy jednak pamiętać każdego dnia. Jak się okazuje, to właśnie choroby sercowo – naczyniowe stanowią aktualnie pierwszą przyczynę zgonów na świecie. W Polsce współczynnik zgonów spowodowanych chorobami serca i naczyń wynosi ponad 45%. Niestety, wciąż nie przywiązujemy do wyników badań należytej wagi, zapominając, że troszczyć się powinniśmy także o serca naszych najmłodszych.
Okaż serce
Alarmujące wyniki badań powinny stanowić dla nas sygnał do zmiany złych nawyków, ponieważ tylko wczesna profilaktyka pomóc może w zredukowaniu zagrożenia związanego z chorobami cywilizacyjnymi. Jest ona szczególnie ważna w przypadku naszych dzieci, u których dużo łatwiej jest jeszcze o wdrożenie podstawowych nawyków behawioralnych, którymi kierować się będą w swoim dorosłym życiu. Dużo trudniejsza jest zmiana utrwalonych już nawyków u osób dorosłych - należy jednak pamiętać, że nie jest ona całkiem niemożliwa.
Między innymi dlatego, każdego roku w 120 krajach obchodzony jest Światowy Dzień Serca, którego głównym celem jest szerzenie wiedzy na temat schorzeń serca, ich profilaktyki, a także możliwości leczenia.
Lepiej zapobiegać, niż leczyć
W profilaktyce prozdrowotnej najważniejsze jest regularne wprowadzenie zmian w swoim codziennym życiu. Tylko w taki sposób będziemy mieli możliwość wykształcenia zdrowych nawyków w zakresie prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jakie działania możemy podjąć w trosce o zdrowe i silne serce? Oto kilka najważniejszych wskazówek:
- Dieta
„Podstawą dobrej kondycji serca i naczyń krwionośnych jest odpowiednia dieta, czyli taka, która opiera się na produktach korzystnie wpływających na nasz organizm. Do kategorii takich produktów zaliczyć możemy m. in.: produkty zbożowe z pełnego ziarna, warzywa i owoce, ryby, owoce morza, oliwki, nasiona roślin strączkowych, orzechy, oleje roślinne i produkty mleczne. W ciągu dnia warto jest też sięgać po wodę z wyciśniętym sokiem z cytryny, a potrawy uzupełniać dodatkowo o zioła zamiast soli. W naszej diecie powinniśmy także wprowadzić ograniczenia spożycia cukru, soli oraz mięsa, zwłaszcza tego przetworzonego i tłustego. Dużo korzystniejsze jest też zastąpienie masła margaryną, produkowaną na bazie olejów roślinnych, która dzięki temu zawiera mniej niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych”, mówi dr n. med. Lucyna Pachocka, kierownik Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki w Instytucie Żywności i Żywienia. Na rynku znaleźć można m. in. margaryny zawierające fitosterole. Sterole to składniki występujące naturalnie w produktach roślinnych. Hamują one wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego do krwi. W dokonywaniu codziennych wyborów żywieniowych wskazówką powinny być dla nas zalecenia zawarte w nowej piramidzie żywienia opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ).
- Aktywność fizyczna
Innym ważnym aspektem troski o kondycję serca i organizmu jest odpowiednia ilość ruchu, która stanowi podstawę piramidy opracowanej przez IŻŻ. Jaki rodzaj ruchu może być najlepszy dla naszego układu krwionośnego? Możliwości jest dużo – każdy rodzaj aktywności fizycznej, który pomaga nam zwiększyć tętno, a jednocześnie w bezpieczny sposób obniżyć ciśnienie tętnicze krwi może mieć pozytywny wpływ na wzmocnienie naszego serca - począwszy od jazdy na rowerze, grę w tenisa, pływanie, bieganie, aż po zwyczajne chodzenie i spacerowanie. Ruch wskazany jest wszystkim osobom z nadciśnieniem tętniczym, a jego pozytywny wpływ na zdrowie znajduje potwierdzenie w wynikach wielu badań. W jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na nasz organizm? Przede wszystkim wzmacnia mięsień sercowy, dzięki czemu wydajniej pompuje on krew oraz rozprowadza tlen do komórek ciała. Dodatkowo wpływa na zachowanie szczupłej sylwetki, a tym samym chroni ciało przed nadwagą, która stanowi jeden z najważniejszych czynników, jakie mają wpływ na rozwój nadciśnienia tętniczego i wzrostu stężenia cholesterolu. Poprawia również elastyczność naczyń krwionośnych, jednocześnie wspomagając organizm w walce z negatywnymi skutkami stresu. Ważne jest jednak, by pamiętać, że wszelkie ćwiczenia poprzedzone powinny być odpowiednio przygotowaną rozgrzewką, a ich intensywność dopasowana do aktualnego stanu zdrowia.
- Unikanie stresu
W walce o zdrowe serce, bardzo ważne jest zapewnienie swojemu ciału odpowiedniej ilości wypoczynku. Relaks, pozytywne myślenie, odpowiednia ilość snu – wszystkie te czynniki mogą pomóc nam się wyciszyć i odzyskać równowagę w stresujących momentach. Dlaczego jest to tak ważne? Stres zaliczany jest do tzw. „czynników ryzyka”, które prowadzą do rozwoju choroby niedokrwiennej, a w efekcie do zawału serca. Jest on jednak w zakresie naszej kontroli, a umiejętne opanowanie go może pomóc nam w zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Kiedy wymyka się naszej kontroli, stopniowo zaczyna negatywnie wpływać na funkcjonowanie naszych narządów wewnętrznych, w tym – serca. By uchronić się przed jego negatywnymi skutkami, powinniśmy w pierwszej kolejności przeanalizować nasz styl życia, a także poświęcić czas na regenerację organizmu i znalezienie takiej formy aktywności, która pozwoli nam na relaks.
- Regularne badania
Nawet jeżeli wydaje nam się, że cieszymy się dobrym zdrowiem, pamiętać powinniśmy o przeprowadzaniu kontrolnych badań. Są one ważne w każdym wieku, a wykonywane regularnie mogą ochronić nas przed poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. By mieć kontrolę nad prawidłową pracą serca i układu krążenia, w pierwszej kolejności zaleca się regularne pomiary ciśnienia. Jest to badanie proste w wykonaniu, można je przeprowadzić nie tylko w przychodni zdrowia, ale także we własnym mieszkaniu. Inne ważne badanie to pomiar stężenia cholesterolu we krwi.
Cholesterol jest niezbędny do funkcjonowania organizmu. Ważne jest jednak, by pamiętać, że rozróżnić możemy „dobry” i „zły” cholesterol - HDL i LDL. To właśnie nadmiar tego drugiego prowadzi do rozwoju chorób układu sercowo - naczyniowego. Bardzo ważnym, ale też prostym w wykonaniu badaniem, które bezpośrednio bada pracę naszego serca jest - EKG. Pozwala ono wykryć nieprawidłowości w pracy mięśnia sercowego, szybkości jego bicia, a także określić dokładne miejsce, z którego wychodzi impuls elektryczny, a tym samym stwierdzić, czy ewentualne dolegliwości mają związek z jakąś poważniejszą chorobą, jak np. częstoskurczem czy migotaniem komór.
- Palenie papierosów i spożycie alkoholu
Dodatkowo, warto jest również wprowadzić ograniczenie spożycia alkoholu, a także unikać palenia papierosów oraz siedzącego trybu życia.
Stosowanie się do tych najważniejszych zasad pozwoli nam zachować dobrą kondycję oraz zdrowie. W codziennym życiu nie możemy zapominać o sercu. Podstawą jest świadomość znaczenia podejmowanych przez nas każdego dnia wyborów. Nie zlikwidują one zagrożenia, jakim są choroby serca, ale zdecydowanie pomogą nam zredukować ich ryzyko. Ryzyko, którego z pewnością nie warto podejmować.
* Materiał pochodzi zasobów merytorycznych kampanii edukacyjnej „Zdrowe tłuszcze”.