Wiele kobiet po 50-tym roku życia skarży się na przyrost masy ciała, który nie wiąże się ze zwiększonym spożyciem żywności lub na trudności w odchudzaniu. Pojawiają się problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi, a stosowanie diet nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Głównymi przyczynami kłopotów w walce ze zbędnymi kaloriami po 50-tce są zmiany hormonalne. Co robić, aby w każdym wieku cieszyć się dobrą kondycją i zgrabną figurą?
Do głównych przyczyn wzrostu masy ciała, niezwiązanego ze zwiększoną ilością spożywanych kalorii, należą zmiany hormonalne. Są one objawem menopauzy, która u Polek przypada na 51-52 rok życia.
Zmniejsza się wówczas produkcja hormonów żeńskich - progesteronu i estrogenów na rzecz androgenów, które powodują przyrost tkanki tłuszczowej (zwłaszcza w okolicach brzucha i twarzy). Zmniejszeniu ulega również produkcja leptyny - hormonu odpowiadającego za uczucie sytości. Częstym problemem hormonalnym po 50-tce są również zaburzenia funkcjonowania tarczycy. Niedoczynność tego gruczołu powoduje zachwianie metabolizmu (zwolnienie tempa przemiany materii), co sprzyja tyciu.
Dolegliwością związaną z nieprawidłowym sposobem żywienia jest insulinooporność - odporność komórek na działanie insuliny. Aby obniżyć poziom glukozy we krwi, produkowana jest duża ilość insuliny, która powoduje odkładanie się tłuszczu w komórkach tłuszczowych. W ten sposób tworzy się błędne koło: nadwaga prowadzi do insulinooporności, a insulinooporność do wzrostu masy ciała. W celu zatrzymania tej równi pochyłej należy pamiętać o regularnym, umiarkowanym wysiłku fizycznym, który pomoże w utrzymaniu prawidłowej wagi, a także uwrażliwi komórki na działanie insuliny. Kolejnym czynnikiem zapobiegawczym jest dieta bogata w błonnik (produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych) z jak najmniejszą zawartością cukrów prostych (słodycze, cukier, słodkie napoje, miód, dżemy). Posiłki powinny być spożywane regularnie, co 3-4 godziny. Zapobiegnie to pojawieniu się wahań glikemii oraz pozwoli przyspieszyć przemianę materii.
Po 50-tym roku życia zachodzą także zmiany związane z przewodem pokarmowym. Obniża się motoryka jelit, co może prowadzić do zaparć. W tym przypadku bardzo istotne jest zapewnienie odpowiedniej podaży płynów (ok. 2l/dobę) w postaci wody mineralnej niegazowanej, słabej herbaty czarnej, zielonej lub czerwonej, herbat ziołowych lub owocowych bez dodatku cukru. Również wprowadzenie produktów mlecznych fermentowanych (kefir, jogurt, maślanka, zsiadłe mleko) będzie bardzo pomocne.
Aby zdrowo i trwale, tzn. bez efektu jojo, schudnąć, należy stosować zasady zdrowego odżywiania i mieć na uwadze, że prawidłowe tempo redukcji masy ciała wynosi 0,5-1kg/tydzień. Ważne jest wprowadzenie do diety warzyw (500g/dzień) i owoców (300g/dzień), przy czym te ostatnie nie powinny być spożywane później niż do godz. 17:00. Warto również stosować w kuchni przyprawy, które pobudzają metabolizm: chilli, cynamon, rozmaryn, majeranek, lubczyk, tymianek, imbir, mięta. Kluczem do sukcesu jest także regularne jedzenie, dzięki czemu zapobiega się gromadzeniu tkanki tłuszczowej w organiźmie. Unikajmy potraw tłustych, smażonych, z dodatkiem tłuszczu zwierzęcego (słonina, smalec, boczek). Jest to istotne nie tylko w walce ze zbędnymi kilogramami, ale także w profilaktyce chorób układu krążenia, które w tym wieku dają o sobie znać.
Należy pamiętać, że każda dieta, a zwłaszcza redukcyjna, powinna być dostosowana indywidualnie, z uwzględnieniem wszystkich schorzeń i dolegliwości. Jedynie dobrze zbilansowany jadłospis pod względem makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany), a także witamin i mikroelementów, pozwoli zmniejszyć masę ciała w zdrowy i długoterminowy sposób.
Anna Osiecka, dietetyk w klinice Natural Medical