Nowy rok to okres, w którym każdy ma największy zastrzyk motywacji. Przeciwnie jest w trakcie przerwy między świętami, a nowym rokiem, kiedy najczęściej ludzie pozwalają sobie na folgowanie, w efekcie czego pojawia się więcej kalorii, a mniej ruchu.
Od lat na profilach dietetycznych w social mediach pojawia się badanie, które podsumowuje dane użytkowników smartwatchy i aplikacji żywieniowych z kilku krajów. Głównymi danymi, które są w nim intepretowane jest ilość kroków i ilość zjadanych kalorii. Okazało się, że nie sam okres świąt odpowiada za przybieranie na wadze, a właśnie okres między świętami a nowym rokiem.
SKUPIAMY SIĘ NA MRÓWCE NIE WIDZĄC SŁONIA
Większość osób skupia się na drobnostkach, które mają jedynie kosmetyczny wpływ na zdrowie i masę ciała. Odpowiednim przykładem jest pytanie: czy owoce można jeść wieczorem? To czy zjemy porcję owoców rano czy wieczorem nie ma większego znaczenia dla ogólnego zdrowia. Skupiając się na jednym aspekcie można pominąć fakt, że w ciągu dnia zjadło się batonika, garść cukierków i wypiło kawę latte z mlekiem i cukrem oraz nie było się na spacerze. To jest w przytoczonym przykładzie prawdziwym słoniem. Mamy tendencje do przygląda się z lupą szczegółom. Jednak takie spojrzenie nie pozwala nam zauważyć wszystkiego, co dzieje się dookoła nas. Jeżeli natomiast uda się poszerzyć perspektywę i zobaczyć cały obraz, może nam to dać łatwość. Widać wtedy, że jedna wpadka nie oznacza zaprzepaszczenia wszystkich wcześniejszych starań.
CZYM RÓŻNI SIĘ ZACHOWANIE ŻYWIENIOWE OD NAWYKU?
Zachowanie to jedno z podstawowych pojęć w psychologii, które w najszerszym znaczeniu oznacza każdą dającą się obserwować reakcję na bodźce z otoczenia lub ogół reakcji i odniesień do środowiska. Zachowania są najczęściej świadome, jak świadomy wybór zdrowej przekąski, gdy poczujemy się głodni, lub świadomy wybór składników na pyszną sałatkę grecką podczas zakupów. W momencie gdy zachowanie przechodzi w bardziej automatyczną formę staje się nawykiem. Dzięki temu wykonujemy działania najczęściej nieświadomie, oszczędzając nasze zasoby i energię na podejmowaniu decyzji. Tutaj przykładem może być wieczorna przekąska, gdy po całym dniu obowiązków czuję się zmęczony, czasem zły lub smutny i automatycznie sięgam po słodycz na poprawę nastroju. Wiemy, że następuje to zachowanie jednak poddajemy mu się. Wielokrotne powtarzanie sprawia, że staje się nawykiem.
Szacuje się, że 80-95% naszych zachowań jest automatyczna. Choroby metaboliczne, jak nadciśnienie, cukrzyca typu 2, choroby serca czy większość nowotworów nie powstają z dnia na dzień. Pracuje się na nie codziennymi nawykami, aby po 10-15 latach lekarz stwierdził, że trzeba zacząć brać tabletki. Mając tego świadomość, możemy skupić się na części z nich, aby wykonywać je w sposób świadomy. Jest to podstawa, aby zacząć pracę nad zmianą nawyków. Przykładem może być dodatek łyżeczki cukru do herbaty, więcej niż wymaga tego zapotrzebowanie kaloryczne. „Dla osoby ważącej 60-70kg po roku może być to 0,8kg tkanki tłuszczowej więcej, ale po 10 latach będzie to 8kg! Jeżeli więc ktoś nawykowo słodzi herbatę i robi to codziennie, to naraża się właśnie na skutki niebezpiecznych nawyków żywieniowych” zwraca uwagę psychodietetyk Mikołaj Choroszyński.
ILE CZASU POTRZEBA, BY ZMIENIĆ NAWYK?
Istnieje wiele teorii starających się odpowiedzieć na to pytanie. Pamiętam, że pisząc książkę "Uzależnienie od słodyczy- skuteczne narzędzia do zmiany nawyków" chciałem przeprowadzić na sobie eksperyment zmiany nawyku. Do tego potrzebowałem nawyku, który jest ze mną najdłużej. Po zastanowieniu padło na mycie zębów przed śniadaniem, którego nauczyli mnie rodzice. Nawyk ten więc wykonuję odkąd pamiętam. Okazało się, że zamiana go o taki szczegół jak mycie zębów po śniadaniu wymagała sporo wysiłku, ponieważ w drugim tygodniu, gdy poziom motywacji odrobinę osłabł, pojawiły się dni, w które zapomniałem umyć zęby rano! Zastosowałem więc różnego rodzaju techniki pamięciowe, jak przyklejanie karteczek przypominajek w miejscu gdzie odkładam umyte po śniadaniu naczynia, aby nie zapomnieć umyć zębów. Niezwykle ważne jest w trakcie zmiany nawyków, by nieustannie się pobudzać. Wiedząc, że najczęściej motywacja po 7 dniach zaczyna słabnąć, warto przygotować sobie jakiś bodziec pobudzający. Może być to rozmowa ze specjalistą, jakieś ćwiczenie, notatki w dzienniku, spotkania z osobami mającymi podobne cele. Dzięki temu jesteśmy w stanie wprowadzić się ponownie w stan ekscytacji do zmiany. W efekcie będzie on dłużej w naszej świadomości, a jak już wiemy do zmiany nawyku świadomość jest nam niezbędna.
Co do samej teorii to szacuje się, że potrzeba 21 dni, aby zachowanie stało się już chociaż częściowo nawykowe. Jednak w przypadku mojej praktyki pracy z pacjentami i prowadzenia grup wsparcia, widzę, że oprócz okresu około miesiąca pracy nad nowym nawykiem, potrzeba jeszcze dodatkowego miesiąca na każdy rok trwania wcześniejszego nawyku w celu jego utrzymania. Czyli jeżeli ktoś przez 10 lat słodził herbatę, to faktycznie może nauczyć się, po miesiącu pić herbatę bez cukru, jednak będzie potrzebował jeszcze około 10 miesięcy, aby nowy nawyk utrwalić.
DOGADZAJ SOBIE JEDNYM ŹRÓDŁEM PRZYJEMNOŚCI
Wiele osób ma tendencję do kumulowania doznań. Oglądając film, który już jest przyjemnością, dodatkowo podjadają coś chrupiącego. Idąc do kina, co już jest przyjemnością, pojawia się popcorn i słodki napój. Idąc na imprezę oprócz kontaktu z przyjaciółmi, który jest przyjemnością, pojawia się alkohol lub kaloryczne przekąski. Warto jest więc skupić się na jednym źródle przyjemności, czerpiąc z niego pełną satysfakcję. Jak wciągnie mnie serial, to nie potrzebuję podjadać nic w międzyczasie. Jak pójdę do kina to cieszę się seansem. Jak spotykam się ze znajomymi to z chęcią spędzam z nimi czas rozmawiając i śmiejąc się. Natomiast popcorn, słodki napój czy kaloryczne przekąski mogę świadomie zjeść sobie od czasu do czasu, jako przyjemną celebrację chwili, skupiając się wyłącznie na przyjemności płynącej z jedzenia. „Pamiętam jak kiedyś poszedłem ze znajomą na wystawę sztuki w muzeum, była to bardzo ciekawa obserwacja ponieważ podczas oglądania obrazów, moja znajoma całkowicie znikała dla świata zewnętrznego na dobrą godzinę. Była w pełni szczęśliwa, nie potrzebowała ani chipsów, ani popcornu, ani coli. Wystarczył obraz”.
W pracy z pacjentami chcącymi zmienić nawyki żywieniowe stosuję metodę wypisania listy 10 rzeczy, która sprawia im przyjemność, a nie jest związana z konsumpcją kalorii. Często pojawiają się tam kontakty z bliskimi, spacery, sport, muzyka, sztuka, książka, film, ciepły prysznic, spotkanie z naturą, podróże, hobby... i tutaj może skończę, ponieważ wymieniać można praktycznie bez końca. Co ciekawe, samo przygotowywanie takiej listy już jest przyjemne! Taką ściągę zawsze dobrze jest mieć pod ręką, a przynajmniej w czasie procesu zmiany nawyków.
WPŁYW EMOCJI NA JEDZENIE
Nawyki żywieniowe są nierozerwalnie związane ze sferą emocjonalną. Emocji doświadczamy przed, podczas oraz po konsumpcji żywności. Co ciekawe, nie ma do teraz jasnej definicji emocji. Różnią się one zazwyczaj w zależności od społeczności, narodowości czy kultury. Zazwyczaj są definiowane jako szybka reakcja na bodziec, którym może być na przykład jedzenie lub picie. We współczesnej psychologii emocje to system obejmujący również uczucia, uznawane za składnik subiektywny, pobudzenie fizjologiczne wraz ze specyficzną ekspresją oraz zmianą zachowania. W związku z tym, badanie emocji w kontekście jedzenia, stało się istotne. Zwłaszcza biorąc pod uwagę przyjęty wcześniej paradygmat oceny emocji, jako prekursora jedzenia. Warto na to zwrócić uwagę szczególnie w kontekście przejadania się. Nowe podejście do badania emocji nabrało impetu zaledwie w przeciągu ostatnich 20 lat zarówno w perspektywie zdrowotnej, jak i komercyjnej związanej z przemysłem żywieniowym. W dalszym ciągu nie ma pełnego konsensusu, co do definicji emocji oraz naukowej teorii emocji, które są niezbędne aby móc je zmierzyć.
Dzięki podejściu behawioralnemu możemy nauczyć się reagować w inny sposób na pojawiające się emocje. Np. zamiast zajadać smutek, znaleźć bardziej adaptacyjne rozwiązanie poradzenia sobie z tą emocją. Tu przykładem może być telefon do bliskiej osoby w momencie gdy czuję, że jestem smutny. Warto też wspomnieć, że podczas emocji, gdy działamy w afekcie, czyli pobudzeniu, nie jesteśmy w stanie nauczyć się niczego nowego. Wtedy działamy automatycznie. Dlatego ważne jest ćwiczenie metod zmiany nawyków w bezpiecznych warunkach gdy pobudzenie jest umiarkowane. „Przypomina to trochę ćwiczenia ewakuacji przeciwpożarowej w szkole. Dzięki temu, że dzieci i nauczyciele wiedzą jak zachować się podczas takiej sytuacji, w trakcie faktycznego pożaru nie będzie ofiar. Dlaczego? Ponieważ zostało wyuczone pewne zachowanie, które możemy wykonać zamiast poddawaniu się emocji” – opowiada specjalista.
NATURA NIE ZNOSI PRÓŻNI
Jeżeli chcemy zmienić nasze zachowanie, warto pamiętać, aby zamienić je na inne, na przykład jedno z przygotowanej wcześniej listy doświadczeń, które dają nam przyjemność. Jeżeli tego nie zrobimy, to po pierwszym okresie sukcesów, gdy motywacja zacznie opadać, wrócą wszystkie wcześniejsze nawyki. Jeżeli ktoś jadł wieczorem czekoladę i postanowi z niej zrezygnować mówiąc sobie "nie będę jeść wieczorem czekolady" to nasz mózg myślący obrazami, nie widzi słowa nie. Widzi tylko wszędzie czekoladę, pojawiającą się przy każdej okazji w myślach. Zwykle gdy spadnie motywacja z łatwością możemy przewidzieć schemat działania. Przy pierwszej wpadce czekolada wróci z jeszcze większym impetem niż przed zmianą. Zastępując jednak wieczorny rytuał innym, jest spora szansa, że po wspomnianym miesiącu, nowe zachowanie będzie nam sprawiało jeszcze większą przyjemność, a czekolada stopniowo będzie usuwać się z naszego pola świadomości.
TYPOWE „ZE MNĄ SIĘ NIE NAPIJESZ?!” czyli co zrobić, gdy rodzina i bliscy dalej proponują niezdrowe zachowania?
Jednym z ważniejszych czynników, na którym się skupiam w pracy psychodietetyka jest przebudowa środowiska pacjentów. Wymienić możemy tutaj trzy elementy środowiska: fizyczne, psychiczne i społeczne. Przebudowa wygląda trochę jak zabawa w inżyniera. Dzięki odpowiednim narzędziom układamy wszystkie elementy tak, aby nas wspierały w gorszych momentach, dzięki czemu nie potrzeba inwestowania w nie już takich zasobów czy energii. Wyobraźcie więc sobie, że po pierwszym miesiącu następuje poważny kryzys. Przez kryzys rozumiem chęć rzucenia wszystkiego w diabły i np. zamówienie tłustej pizzy albo kupienie dużej paczki czekoladek. Jednak dzięki przebudowie to środowisko utrudni nam nawrót. Wszystkie elementy będą przeciwko. Fizycznie nie będzie czekoladek w domu, na lodówce nie będzie przyklejonego numeru do pizzerii. Psychicznie pojawi się świadoma analiza impulsu, określenie stanu emocjonalnego, aktualnych potrzeb. Natomiast środowiskowo to bliscy, którzy będą wspierać nas i dodawać otuchy. No i właśnie w przypadku naszych bliskich często pojawia się problem, kiedy oni, w przeciwieństwie do nas czują się komfortowo w swoim starym, niezdrowym zachowaniu. Wtedy mamy dwie możliwości. Pierwsza to wpłynąć na zmianę naszego środowiska, a druga to po prostu zmiana tego niezdrowego środowiska. Możemy to zrobić na przykład znajdując znajomych, którzy będą podzielali nasze zdrowe pasje i upodobania. Czasami wydaje się to trudne lub wręcz niemożliwe, jednak w takim przypadku nieoceniona jest skuteczna pomoc specjalisty jakim jest psychodietetyk.
JAKIE SĄ NAJSKUTECZNIEJSZE TECHNIKI ZMIANY NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH?
Do dziś powstało ponad 100 teorii zmiany nawyków, a ponad połowa z nich odnosi się do zmiany nawyków zdrowotnych. Celem ich wszystkich jest wyodrębnienie konkretnych etapów zmiany, aby pomóc w procesie zmiany zachowań, zarówno na poziomie indywidualnym, jak i grupowym. Dzięki zespołom badawczym, ze wszystkich teorii zostały wyodrębnione konkretne techniki zmiany zachowań, czyli konkretne narzędzia praktyczne. Pierwszą pracą określającą zbiór takich narzędzi Technik Zmiany Zachowania był artykuł Charlesa Abrahama i Susan Michie z 2007 roku. Praca dotyczyła opracowania podziału metod zmiany nawyków według określonych zasad, zidentyfikowanych na bazie dużej analizy 195 badań interwencji dotyczących zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej. Analiza ta miała na celu opracowanie taksonomii, czyli klasyfikacji ogólnie stosowanych metod. Taksonomię stosuje się w przypadku systematyki gatunków i podgatunków organizmów. Celem taksonomii sposobów zmiany zachowań było stworzenie czegoś na kształt podręcznika z definicjami i opisami każdego z nich. Na bazie wspomnianych prac, w 2016 roku została opublikowana taksonomia OxFab [Oxford Food and Activity Behaviors]. Taksonomia przygotowana przez Jamie Hartmann‐Boyce i wsp. skupiająca się na zmianie nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej, zestawia ze sobą 117 strategii pogrupowanych w 23 domeny, co czyni OxFab wyjątkowo praktycznym zbiorem narzędzi do skutecznej kontroli masy ciała.
KLASYFIKACJA OXFAB – DLA SPECJALISTY, JAK I DLA OSOBY ODCHUDZAJĄCEJ SIĘ NA WŁASNĄ RĘKĘ
Większość istniejących metod analizy zachowań związanych z kontrolą masy ciała skupia się przede wszystkim na ilościowym określeniu spożycia i wydatkowania energii, koncentrując się na końcowych wynikach. Niestety niewiele przez to mówi o poznawczych i behawioralnych strategiach prowadzących do tych efektów. To właśnie odróżnia kwestionariusz OxFAB od istniejących metod analizy. Np. pacjent przez ostatnie 3 miesiące, zaczął się zdrowo odżywiać i włączył więcej aktywności fizycznej, przez co jego masa ciała obniżyła się. Po analizie zachowania można dojść do wniosku, że włączył on większą ilość warzyw i większą ilość ruchu. Jednak nie wiemy, jakim sposobem udało się wprowadzić do swojego życia to zachowanie. Dzięki narzędziu OxFab jesteśmy w stanie świadomie stosować metody, które pozwolą osiągnąć zakładany efekt w postaci redukcji masy ciała.
Techniki zawarte w OxFAB są zarazem proste w użyciu (bez potrzeby nabywania dodatkowych kwalifikacji), jak i skuteczne. Dzięki opisanym w jasny sposób przykładom i przedstawionym technikom, można je bez trudu wprowadzić w życie. Dlatego narzędzie to jest szczególnie przydatne dla specjalistów współpracujących z indywidualnymi pacjentami. Co zresztą opisywałem w mojej książce "Uzależnienie od słodyczy - skuteczne narzędzia do zmiany nawyków". Znajdziesz tam przygotowaną przeze mnie polską wersję 123 sposobów na zmianę nawyków. Narzędzia zawarte w OxFAB są też wykorzystywane przez osoby starające się “na własną rękę” zredukować masę ciała w przypadku nadwagi i otyłości, co zostało potwierdzone badaniem na 386 osobach. Wśród osób, którym w okresie 3 miesięcy udało się osiągnąć największe wyniki w postaci redukcji masy ciała najczęściej stosowane techniki wiązały się ze stosowaniem strategii związanych z kontrolą impulsów żywieniowych, planowaniem i monitorowaniem odchudzania, wsparciem motywacyjnym, poszukiwaniem informacji i samokontrolą.