header


Zdrowego odżywienia podczas wakacji

senior na plazy

Z wyliczeń Fundacji BOŚ wynika, że przeciętna polska rodzina przywozi z wakacji nadprogramowe 9 kg cukru i 7 kg tłuszczu, czyli 70 tys. kcal lub 2,5 kg tkanki tłuszczowej*. Co jemy na wakacjach? Lody i gofry z posypką, smażone ryby, karkówkę z grilla, pączki i jagodzianki. Jak odżywiać się zdrowo podczas urlopu? 

 

Zasada nr 1

Przestań podjadać już w samochodzie

Wystarczy zapakować bagaże i dzieci do samochodu, a później ruszyć w trasę, by po niecałej godzinie wszyscy poczuli się głodni. Co wtedy jemy? Zazwyczaj czipsy, batoniki, draże i białe pieczywo z szynką lub serem. Gdy naprawdę zaczyna burczeć nam w brzuchu, zatrzymujemy się na obiad w restauracji fast food, tuż przy stacji benzynowej. Niezdrowe jedzenie popijamy colą. Później jeszcze tylko jedna cukiernia przy głównej trasie, a później jeszcze jedna paczka czipsów dla poprawy humoru. Wiecie ile zjedliście kalorii? Zdajecie sobie sprawę, że organizm, zmęczony podróżą i ciągłym siedzeniem, jest obciążony dużą dawką cukru, tłuszczu i soli?

- Na drogę warto przygotować zdrowy zestaw przekąsek lub lunch boxa, czyli niewielkie pudełko z posiłkiem. To nic trudnego i wbrew pozorom nie jest pracochłonne. Zamiast kanapki z szynką i serem, możemy przygotować bułkę z ziarnami, rybą i twarogiem. Do tego dołóżmy jabłko, pokrojoną w paski marchewkę i suszone owoce, które dostarczą nam cukrów prostych. Do takiego zestawu dołączmy butelkę herbatki owocowej bez cukru – mówi Maria Jakubowska, Ekspert ds. Żywienia w Fundacji BOŚ.

Zasada nr 2

Licz kalorie i jedz z głową

Polacy na co dzień nie jedzą zbyt zdrowo, a w wakacje folgują sobie podwójnie. Smażone ryby w panierce, hot-dogi, kebab sprzedawany na deptaku, do tego jagodzianki, gofry i lody. Na efekt nie trzeba długo czekać. Z wakacji wracamy z nadbagażem kalorii, a przecież urlop to czas, który moglibyśmy poświęcić na zaplanowanie diet dla całej rodziny.

– Wielu rodziców tłumaczy się, że nie ma czasu na komponowanie zdrowych posiłków. Urlop i wakacje to świetna okazja, by przekonać się, że zdrowe jedzenie wcale nie musi być czasochłonne. Moglibyśmy poświęcić nasze wakacje na przygotowywanie zbilansowanych potraw, a później przeszczepić taki „pilotaż” do rodzinnej diety. Tymczasem w trakcie wakacji żywimy się jeszcze gorzej, niż w pozostałe dni roku. Tym razem trudno nam usprawiedliwić się brakiem czasu – podkreśla Barbara Lewicka-Kłoszewska, Wiceprezes Fundacji BOŚ.

- Jeśli jesteś na wakacjach, zwracaj uwagę na spożywane produkty. Pamiętaj, że kaloryczność wielu potraw niekoniecznie musi wynikać z ich składu podstawowego, a spowodowana jest raczej przez wysokokaloryczne dodatki. Dla przykładu porcja (100 g) sałatki warzywnej bez majonezu to ok. 30 kcal, natomiast z 2 łyżkami majonezu to już ok. 200 kcal więcej. Z kolei ziemniaki z wody mają 30 kcal, natomiast taka sama porcja frytek to ponad 200 kcal, zaś 100 g chipsów ziemniaczanych już 700 kcal. – podkreśla Maria Jakubowska, Ekspert ds. Żywienia z Fundacji BOŚ. Podobnie jest z cukrem – świeżo wyciskany sok z marchewki i jabłka to zdecydowanie zdrowsza opcja, niż wszelkiej maści napoje, nektary czy obficie dosładzane soczki. Wakacyjnym, szybkim, a zarazem zdrowym pomysłem jest lemoniada dosładzana miodem albo zwykła herbatka owocowa. Możemy ją wziąć na drogę w bidonie, dzięki czemu długo pozostanie długo chłodna.

Zasada nr 3

Uważaj na słodkości, eliminuj konserwanty

Wiele osób pamięta smak prawdziwych lodów, takich z mleka, jajek, masła i owoców. Czasem wydaje się, że relikt przeszłości. Coraz częściej, zamiast prawdziwych lodów, dostajemy zamrożony chemiczny śmietnik. Niebiesko-zielone lody o smaku gumy do żucia, coli albo waty cukrowej? To właśnie takie Wasze dzieci lubią najbardziej? Uważajcie, bo kolor i zapach to czysta chemia, a nie prawdziwe owoce. Co jeszcze jest w lodach? Barwniki, szkodliwe tłuszcze, zagęstniki. Podobnie jest z kolorowymi drażami, żelkami i ciągutkami.

- Jeżeli lody mają zbyt intensywny kolor, nie kupujmy ich. Możemy być pewni, że kolor uzyskano dodając sztucznych barwników. Jeśli nie kupujemy lodów „z maszyny” tylko w opakowaniu, czytajmy uważnie etykiety. Jeżeli w składzie mają substancje E, zdecydowanie zrezygnujmy z ich kupna – radzi Maria Jakubowska, Ekspert ds. Żywienia z Fundacji BOŚ.

Zasada nr 4

Nie pij słodkich napojów na plaży, zastąp je wodą

Podczas upalnych dni wzrasta zapotrzebowanie organizmu na płyny. Najlepszym sposobem na pokrycie dziennego zapotrzebowania na płyny jest oczywiście picie wody - zwykłej lub mineralnej, rozwodnionych świeżych soków, słabych niesłodzonych herbat owocowych lub ziołowych. Podczas upałów unikajmy alkoholu, kawy, mocnej herbaty i napojów typu ‘cola’, zawierających kofeinę, która wypłukuje z organizmu cenne pierwiastki mineralne, szczególnie magnez i potas. Odpowiednia codzienna ilość płynów potrzebnych dorosłym i dzieciom ważącym ponad 45kg to 30 mililitrów wody na każdy kilogram masy ciała - inne płyny należy traktować jako dodatek. Dzieci ważące poniżej 45 kg mają nieco większe potrzeby. Co ważne, z racji iż dzieci słabiej odczuwają pragnienie, trzeba kontrolować jak dużo i jak często piją. Dodatkowo maluchy są zazwyczaj aktywne fizycznie, dlatego - aby utrzymać właściwe nawodnienie - trzeba regularnie podawać im wodę oraz ciepłe i zimne napoje orzeźwiające. Jest to szczególnie istotne w ciepłych, letnich miesiącach, kiedy więcej się pocimy.

Zasada nr 5

Dbaj o aktywny wypoczynek

Wakacje to nie tylko leżenie na plaży, ale również aktywny wypoczynek. Może warto pójść na spacer, wypożyczyć rowery, wybrać się na wycieczkę w góry, albo przejść się plażą… aż do drugiego miasteczka. Aktywny wypoczynek dotlenia organizm, spala niepotrzebne tłuszcze, poprawia kondycję organizmu, ma zbawienny wpływ na samopoczucie. Nie macie pomysłu na zabawy i ćwiczenia z dziećmi? Gotowe zestawy ćwiczeń możecie znaleźć na stronie „Aktywnie po Zdrowie”. Zabawy w lesie? Zabawy w wodzie w rękawkach? Zabawy z piłką, skakankami, kółeczkiem ringo? Wszystkie ćwiczenia ułożyli specjaliści z Akademii Wychowania Fizycznego.

Zasada nr 6

Edukuj

Często nie zdajemy sobie sprawy jak duże znaczenie ma edukacja naszych dzieci. Zdarza się, że wychowujemy przyszłe pokolenie otyłych dorosłych i mamy w tym duży udział. To jak jemy ma wielki wpływ na zdrowie naszych dzieci. Przygotowywane w domu posiłki, staną się dla nich wzorem w przyszłości. - Dbajmy o to, by dzieci znały podstawowe zasady zdrowego żywienia. Jeśli puszczamy je na wakacyjne wycieczki oraz kolonie, zadbajmy o to, by nie wydawały kieszonkowego na czipsy i batoniki. 

4 zdrowe przekąski na plażę lub w góry

Tartaletki z bakłażanem i mozzarellą, sałatka z bobu, pieczony indyk w towarzystwie pomidorków koktajlowych… Wbrew pozorom nie jest to menu ekskluzywnej restauracji. To pomysły na zdrowe wakacyjne przekąski przygotowane przez dietetyków z Fundacji BOŚ.

Lunch boxy można spakować dla całej rodziny na plażę, wspinaczkę w góry, czy wakacyjną podróż samochodem. Jest to zdecydowanie lepszy pomysł niż zatrzymywanie się w przydrożnej restauracji czy na stacji benzynowej. - Zasada jest prosta: gdy zjemy coś zdrowego to nasz organizm nie będzie szukał dodatkowych, niezdrowych zapychaczy. Zamiast batoników, czipsów i fast foodów lepsze będą posiłki złożone z warzyw, owoców, pełnoziarnistego pieczywa. Pamiętajmy też o wodzie i zastąpmy nią sztuczne i słodkie napoje, które są pełne konserwantów – mówi Maria Jakubowska, Ekspert ds. Żywienia w Fundacji BOŚ.  

 

Przykładowe przepisy na zdrowe Lunch Boxy

Pasta z bakłażana i oliwek

Pasta z bakłażana i zielonych oliwek - składniki na 5 kanapek:

  • ½ bakłażana
  • 6 zielonych oliwek
  • 1 ząbek czosnku
  • 4 łyżki posiekanego szczypiorku
  • 3 łyżki soku z cytryny
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • sól i pieprz

Dodatkowo do przygotowania Lunch Boxa potrzebujesz : 2 kromki chleba typu graham, garść rukoli, 2 plastry pomidora, pół czerwonej papryki.

Bakłażana pokrój w cienkie plastry i posyp solą, odstaw na 15 minut. Następnie opłucz go i osusz. Plastry grilluj lub usmaż na patelni grillowej (bez tłuszczu) aż zmiękną i zbrązowieją. Następnie posyp je solą i pieprzem. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Obie kromki chleba posmaruj pastą, następnie na jednej kromce ułóż rukolę i plastry pomidora, przykryj drugą kromką. Włóż kanapkę do lunch boxa i dodaj paprykę pokrojonej w paski. Do picia polecamy butelkę soku pomarańczowego (250ml).

Posiłek bogaty w: białko potas, magnez, żelazo, cynk, miedź, witaminę A, E, B1, B2, PP, B6, C i foliany

Posiłek ubogi w: cholesterol, tłuszcz

Kolorowa sałatka z papryki z serem brie

Sałatka - składniki na 8 porcji:

  • po strąku czerwonej, żółtej i zielonej papryki
  • 3 pomidory
  • 15 dag sera typu brie
  • czerwona cebula
  • 4 ogórki małosolne

Sos:

  • 3 łyżki oliwy
  • łyżka soku z cytryny
  • po szczypcie soli, pieprzu i ostrej papryki
  • 1 łyżka posiekanej żółtej papryki
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku

Warzywa umyj.  Z papryk wykrój gniazda nasienne, resztę pokrój w cienkie paseczki. Pomidory podziel na ósemki, ogórki posiekaj w kostkę, a obraną czerwoną cebulę pokrój w piórka. Ser pokrój w kostkę. Składniki na sos połącz, dopraw i polej sałatkę. Do lunch boxa oprócz sałatki dodaj: grzankę pełnoziarnistą, owoce letnie (wiśnie, maliny, borówki, porzeczki), a do picia - herbatkę owocową bez cukru.

Posiłek bogaty w: białko, potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, witaminę A, E, B1, B2, PP, B6, B12, C i foliany

Posiłek ubogi w: Cholesterol

Tartaletki z bakłażanem i mozzarellą

Składniki na 6 sztuk o średnicy 10 cm:

Kruche ciasto:

  • 100 g mąki
  • 50 g otrębów owsianych
  • 50 g zimnego masła pokrojonego w kostkę
  • szczypta soli
  • 1 żółtko
  • 1 łyżeczka śmietany

Nadzienie:

  • 1 duży bakłażan
  • 1 kula mozzarelli
  • 1 żółtko
  • kilka plasterków szynki
  • oliwa z oliwek, pieprz czarny, sól, bazylia

Wszystkie składniki ciasta zagnieść, rozwałkować i wylepić foremki. Piekarnik rozgrzej do 200oC i podpiecz samo ciasto w foremkach (10 min.). Bakłażana pokrój na bardzo cienkie plasterki. Na patelni rozgrzej oliwę i podduś plastry bakłażana z solą. Mozzarellę również pokrój w plasterki, szynkę w kostkę. Na podpieczonym cieście ułóż dekoracyjnie bakłażana i ser. Posyp szynką i posmaruj roztrzepanym żółtkiem doprawionym pieprzem i bazylią. Piecz jeszcze 15 min. Do lunch boxa oprócz tartaletek dodaj garść malin, a do picia sok pomidorowy (300 ml).

Posiłek bogaty w: białko, potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, witaminę A, E, B1, B2, PP, B6, B12, C i foliany

Sałatka z bobu z fetą

Składniki na 4 porcje:

  • 500 g bobu
  • 200 g pomidorów
  • 125 g sera feta
  • 2 ząbki czosnku
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki octu winnego
  • 3 łyżki posiekanego koperku
  • 12 czarnych oliwek
  • sól, pieprz

Bób ugotuj do miękkości w osolonym wrzątku. Odsącz i odstaw do ostygnięcia. Pomidory pokrój w ósemki, a ser feta w niewielkie kostki. Bób wyłuskaj, wymieszaj z pomidorami i fetą. Z oliwy i octu przygotuj sos vinegret - dodaj do niego posiekany koperek. Sałatkę dopraw do smaku solą i pieprzem, polej przygotowanym sosem, udekoruj oliwkami. Do lunch boxa, do sałatki dołóż kromkę grzanki razowej, a na deser mieszankę letnich owoców (maliny, agrest, porzeczki)

Posiłek bogaty w: białko, potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, witaminę A, E, B1, B2,

B6, B12, PP, foliany i C

Posiłek ubogi w: Cholesterol

Dodaj komentarz

Kod antyspamowy
Odśwież

Zdrowie Seniora

  • Retinopatia cukrzycowa

    Retinopatia cukrzycowa dotyka wszystkich chorych na cukrzycę typu I oraz ok. 60% pacjentów z cukrzycą typu II. To ok. 1,5 mln osób w Polsce, którym grozi ślepota – apelują eksperci z Instytutu Oka. Większość diabetyków nie zdaje sobie sprawy z zagrożenia, gdyż w początkowej fazie choroba przebiega całkowicie bezobjawowo. Tymczasem nieleczona retinopatia cukrzycowa jest najczęstszą przyczyną ślepoty wśród osób pomiędzy 20 a 65 r.ż. U chorych z cukrzycą w związku z występowaniem zaburzeń makro i mikrokrążenia bardzo często w różnych narządach dochodzi do szeregu powikłań, które są następstwem zarówno wahań poziomu cukru, jak i odczynu zapalnego w tkankach.

    Więcej…  
  • Masaż andullacyjny.

    Regeneracja, profilaktyka i terapia dzięki wibracji o odpowiedniej częstotliwości - to najkrótszy opis masażu andullacyjnego. Skuteczność tej technologii, od kilku lat wykorzystywanej m.in. przez profesjonalnych sportowców, polega na wprowadzeniu komórek i płynów w organizmie w mikrodrgania. Stymulowane w ten sposób naturalne mechanizmy fizjologiczne wspierają przemianę materii, stabilizują ciśnienie krwi, redukują ból oraz inne dolegliwości mięśniowe.

    Masaż to jeden z najstarszych zabiegów terapeutycznych, znany i stosowany od starożytności. O jego właściwościach leczniczych pisali ojcowie medycyny - Hipokrates, Celsus a także Galen.

    Więcej…  
  • Andropauza

    Andropauza to męskie przekwitanie. Choć o menopauzie mówi się dużo i chętnie, to o przekwitaniu mężczyzn nie wspomina się tak często. Tymczasem mężczyźni także przekwitają, choć niechętnie się do tego przyznają.

    Stopniowe przekwitanie

    Gdy u kobiety występuje menopauza, jest ona zwykle uciążliwa. Najczęściej wymaga wizyty u lekarza, ale także pomocy w radzeniu sobie z dolegliwościami. Inaczej jest u mężczyzn. Tu andropauza przebiega łagodniej, zwykle bez wiedzy zainteresowanej osoby.

    Więcej…  
  • Próchnica

    W jamie ustnej żyje około 300 gatunków bakterii, a ich łączna liczba osiąga prawie 50 miliardów, niektóre powodują próchnicę. Akademia Zdrowego Uśmiechu przez 5 lat przebadała aż 38,5 tys. przedszkolaków. Przekrojowe wyniki badań z 560 przedszkoli w Polsce pokazały, że ponad 58% przebadanych dzieci ma próchnicę.

    Próchnica to choroba bakteryjna atakująca tkanki twarde zębów. Powstaje w procesie zmiękczania szkliwa i objawia się występowaniem na zębach przebarwienia lub zmianami w strukturze zęba.

    Więcej…  
  • Przesuszona skóra

    W wakacje twoja skóra nie odpoczywa. Gdy wyjeżdżamy często zapominamy o codziennej pielęgnacji lub po prostu odpoczywamy na całego nie myśląc o swojej skórze, ograniczając się co najwyżej do kremu z filtrem. Jednak skóra człowieka jest wrażliwa na zmiany otoczenia, temperatury, środki myjące i detergenty. Sprawdź, co może cię spotkać na wakacjach i jak uniknąć problemów.

    Przesuszona skóra

    Nie musisz przejść pieszo Sahary, żeby twoja skóra stała się sucha i podrażniona.

    Więcej…  
  • Endoproteza stawu biodrowego

    Wszczepienie endoprotezy – to inaczej wstawienie jednego lub więcej sztucznych elementów w miejsce naturalnego stawu. Najczęściej jest konsekwencją rozwoju choroby zwyrodnieniowej biodra (koksartrozy) lub złamania szyjki kości udowej. Jeśli ze względu na dolegliwości bólowe i ograniczoną ruchomość będziemy zmuszeni poddać się takiemu zabiegowi, warto wiedzieć jak się do niego przygotować.

    Więcej…  
  • Wino a dieta

    Dieta odchudzająca zazwyczaj kojarzy nam się z wyrzeczeniami, liczeniem kalorii i niesmacznym jedzeniem. Ciągłe nakazy i zakazy szybko nas zniechęcają i wracamy do swoich starych nawyków żywieniowych. Ale czy to prawda, że będąc na diecie musimy odmawiać sobie wszystkiego?

    Jest lato, a piękna pogoda sprzyja imprezowaniu w plenerze. Pizza, chipsy i napoje gazowane to obowiązkowe menu na tego typu przyjęciach.

    Więcej…  

Aktualności seniora

Refluks żołądkowy

Refluks żołądkowo – przełykowy jest to zarzucanie zawartości żołądka do przełyku. Na jego pojawienie się wpływa: spożywanie tłustych potraw, palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, urazy klatki piersiowej.

Więcej…

Reumatyzm

 

Reumatyzm – jest to choroba stawów, charakteryzująca się przewlekłym i nawracającym bólem, któremu towarzyszy obrzęk i zaczerwienienie.

Więcej…

Retinopatia cukrzycowa

Retinopatia cukrzycowa – jest to powikłanie cukrzycy, powodujące uszkodzenie naczyń krwionośnych w siatkówce oka. Może ona przebiegać praktycznie bezobjawowo,

Więcej…

Pasje Seniora

CZATeria

seniorzy gotowe fb

Wyszukiwanie