header short                       porady1
Porady dnia
aktualnosci2
Aktualności
zdrowie2
Zdrowie Seniora
 pasje1
Pasje Seniora

Światowy Dzień Serca - 24 września 2017 r.

Iwonna Niegowska 1

ROLA ZBILANSOWANEJ DIETY W PROFILAKTYCE CHORÓB SERCA I UKŁADU KRĄŻENIA

WHO: 80% przypadków chorób serca można uniknąć dzięki odpowiednim działaniom profilaktycznym *1. Zgodnie z danymi Światowej Organizacji Zdrowia, przyczyną ponad połowy zgonów na świecie są choroby serca.

Jednocześnie eksperci tej samej organizacji stwierdzają, że w aż 80% przypadków chorób serca można uniknąć dzięki podjętym działaniom profilaktycznym. Na czym polega właściwa profilaktyka? Na stosowaniu się do kilku prostych, ale ważnych reguł dotyczących zdrowego stylu życia, w tym przede wszystkim – przestrzegania odpowiedniej diety. Najważniejsze zasady żywienia, którymi należy się kierować w trosce o serce, przedstawia ekspert programu edukacyjnego „Zdrowe tłuszcze” – mgr inż. Iwonna Niegowska.

  • W kontekście żywienia należy zachować umiar – jeść różnorodne posiłki w niewielkich porcjach, 4-5 razy dziennie. Produkty, które mają pozytywny wpływ na serce, to m.in. tłuste ryby morskie, produkty zbożowe, pomidory, papryka, owoce jagodowe, fasola, soja i wszystkie zielone warzywa, w tym brukselka, szpinak czy sałata oraz oleje roślinne.

FIŃSKIM PRZYKŁADEM

O tym, jak duży wpływ na redukcję ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych ma właściwa dieta, świadczą wyniki wielu badań, które przeprowadzano szeroko na różnych populacjach. Jednym z najbardziej znanych jest fiński „North Karelia Project” *2. Zgodnie z jego założeniami blisko 50 lat temu w całym kraju wprowadzono działania prewencyjne na rzecz obniżenia zachorowalności na choroby krążenia, m.in. poprzez zmiany nawyków żywieniowych. Jedną z nich było ograniczenie spożycia przez Finów tłuszczu mlecznego na rzecz olejów roślinnych (głównie rzepakowego) oraz margaryn. Wzrosło także spożycie ryb oraz warzyw. Te zmiany przyniosły realne efekty w postaci zmniejszenia zachorowalności i liczby zgonów spowodowanych chorobą niedokrwienną serca aż o 85%.

  • Instytut Żywności i Żywienia w swojej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej *3 jako najważniejszy element diety wskazuje warzywa i owoce - powinniśmy jeść je aż pięć razy dziennie w każdym posiłku. Są one źródłem niezbędnych witamin, składników mineralnych i błonnika. W odniesieniu do tej grupy produktów – im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej!
  • Dieta powinna być także bogata w błonnik, który może pozytywnie przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Jego cennym źródłem są m.in. płatki lub otręby owsiane, kasze, warzywa, owoce oraz rośliny strączkowe, a także pełnoziarniste pieczywo.
  • Należy ograniczyć spożycie soli do maksymalnie 5g dziennie, co stanowi równowartość jednej łyżeczki. Sól przyczynia się do rozwoju nadciśnienia i chorób serca. Należy zastępować ją produktami będącymi źródłem potasu (znajdziemy go m. in. w niektórych warzywach i owocach), który korzystnie wpływa na ciśnienie krwi.
  • Z diety należy całkowicie wykluczyć słodycze, które zazwyczaj są źródłem cukrów prostych i mogą być źródłem tłuszczów trans. Do tego obniżajmy słodzenie napojów do maksymalnie 3 łyżeczek na dzień. Całkowita referencyjna ilość cukru to 90g dziennie ze wszystkich źródeł.
  • Biorąc pod uwagę obróbkę żywności w kontekście troski o serce, powinniśmy unikać smażenia. Natomiast jeśli koniecznie chcemy spożyć potrawę smażoną, to do jej przygotowania wykorzystajmy olej rzepakowy. Do obróbki termicznej nie zaleca się olejów tłoczonych na zimno oraz tych, które zawierają kwasy wielonienasycone (np. oleju lnianego czy z pestek winogron). Te wykorzystać możemy natomiast np. jako dodatek do sałatek.

WAŻNE!

Wbrew powszechnej opinii, podwyższony poziom cholesterolu we krwi nie jest tylko przypadłością osób w starszym wieku. Cholesterol zagraża także osobom młodym, jak również… dzieciom. Złogi cholesterolu, tworzące tzw. blaszki miażdżycowe, mogą zacząć się odkładać w ścianach tętnic już w 2. roku życia.

  • Ze wszystkich składników żywności, największy wpływ na stężenie cholesterolu LDL we krwi (tzw. „złego cholesterolu”) ma jakość spożywanego przez nas tłuszczu. Zgodnie z zaleceniami wszystkich najważniejszych światowych organizacji zajmujących się żywieniem, należy ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych w diecie i zastępować je tłuszczami nienasyconymi.

Potwierdzają to badania przeprowadzone przez ekspertów z Harvard T.H. Chan School of Public Health w Bostonie, opublikowane przez prestiżowy magazyn medyczny „British Medical Journal” *4. Zgodnie z ich wynikami, spożywanie dużej ilości produktów będących źródłem wszystkich najważniejszych nasyconych kwasów tłuszczowych wiąże się ze wzrostem ryzyka zachorowania na chorobę wieńcową serca. Badanie pokazało, że wyższe spożycie najczęściej przyjmowanych wraz z żywnością nasyconych kwasów tłuszczowych: laurynowego, mirystynowego, palmitynowego oraz stearynowego wiązało się ze zwiększeniem ryzyka zachorowania na chorobę wieńcową aż o 24%.

Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w znacznych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, a więc w tłuszczu mlecznym, tłustym mięsie, wędlinach, maśle, śmietanie i podrobach.

  • Należy także ograniczyć spożycie tłuszczów typu trans, które również wpływają na poziom cholesterolu. Tłuszcze trans występują głównie w słodyczach i przekąskach, takich jak batony czy ciastka, o ile stosowane są w ich produkcji częściowo utwardzone tłuszcze. Duże ilości takich tłuszczów znajdują się także w daniach typu fast food, dlatego przy podwyższonym poziomie cholesterolu wskazane jest ograniczanie tego typu posiłków w codziennej diecie.
  • W celu skutecznego obniżenia cholesterolu należy włączyć do diety produkty wzbogacone o sterole roślinne. Ich główną zaletą jest zdolność do ograniczania wchłaniania cholesterolu z jelit do krwiobiegu. Same sterole mają budowę chemiczną podobną do cholesterolu. Sterole  występują naturalnie w olejach roślinnych, nasionach, orzechach, produktach pełnoziarnistych, owocach czy warzywach.

Jednak, by istotnie obniżyć poziom cholesterolu, konieczne jest dostarczenie organizmowi 1,5-2,4g steroli na dzień. By dostarczyć sobie taką ilość steroli, musielibyśmy zjadać dziennie ok. 425 pomidorów, 210 marchwi lub 150 jabłek. Są więc produkty, których stosowanie daje takie same efekty, a nie wymaga od nas spożywania ich w aż tak dużych ilościach – przykładem są margaryny z ich dodatkiem, np. Flora ProActiv. Fitosterole są uwzględnione w wytycznych żywieniowych wielu akredytowanych międzynarodowych i krajowych organizacji i agencji, w tym w wytycznych Międzynarodowego Towarzystwa Miażdżycowego oraz Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC)/Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS), jako składniki o doskonale udokumentowanej klinicznie efektywności.

CZYTAJMY ETYKIETY!

Czytanie etykiet i składów poszczególnych produktów jest bardzo ważne, co obrazuje m.in. przykład margaryn. Tłuszcze trans zostały praktycznie wyeliminowane z ich składu jeszcze w latach 90., jednak utrwalone w świadomości społecznej błędne przekonanie na temat ich obecności w margarynach wciąż funkcjonuje. Niesłusznie, gdyż jako źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6, margaryny stanowią doskonałą alternatywę dla zawierającego duże ilości kwasów nasyconych i tylko nieznaczne ilości Omega 3 i 6 - masła.

Istnieje także cały segment produktów z tej kategorii przeznaczonych dla osób, u których występuje problem podwyższonego cholesterolu. Niektóre margaryny – takie jak Flora ProActiv, zawierają dodane sterole roślinne. Badania kliniczne potwierdzają, że dzięki temu znacząco obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i LDL. Udowodniono, że korzystny efekt występuje przy spożyciu 1,5 do 3,0g steroli. Spożywanie każdego dnia od 1,5 do 2,4g steroli roślinnych w ramach zrównoważonej diety i zdrowego stylu życia może obniżyć poziom cholesterolu o 7-10% w 2-3 tygodnie. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca.

Dbając o serce, powinniśmy także pamiętać o innych czynnikach profilaktycznych, które mają wpływ na jego funkcjonowanie. Zatem w pierwszej kolejności – o aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości snu i wypoczynku, a także o regularnej kontroli stanu zdrowia i przeprowadzaniu okresowych badań. Dbajmy również o higienę jamy ustnej, ponieważ czynnikiem, który także może przyczynić się m.in. do rozwoju miażdżycy, jest próchnica – nieleczona powoduje wystąpienie stanu zapalnego, który bezpośrednio oddziałuje na serce. Inne czynniki mające wpływ na rozwój chorób serca to palenie papierosów czy nadmierne spożywanie alkoholu.

*1 World Health Organization, http://www.euro.who.int/en/health-topics/noncommunicable-diseases/cardiovascular-diseases/data-and-statistic

*2 World Health Organization, http://www.who.int/chp/about/integrated_cd/index2.htm

*3 http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywieni

*4 Geng Zong, Yanping Li, Anne J. Wanders, Marjan Alssema, Peter L. Zock, Walter C. Willett, Frank B. Hu, and Qi Sun. Intakes of Individual Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease in Two Large Prospective Cohort Studies of U.S. Men and Women. BMJ 2016;355:i5796.

Dodaj komentarz

Kod antyspamowy
Odśwież

Zdrowie Seniora

  • Jak opóźnić starzenie się skóry?

    Skóra zaczyna się starzeć już po 25. roku życia. Na początku oznaki są mało widoczne, gdyż skóra stale się odnawia - w ciągu 28 dni nowe komórki zastępują stare. Jednak z czasem cykl regeneracji zaczyna się wydłużać. Aby jak najdłużej zachować młody wygląd skóry, należy zadbać o regularny odpoczynek i odpowiednią ilość snu, pić odpowiednią ilości wody, dbać o aktywność fizyczną, zapewnić zbilansowaną dietę bogatą w warzywa, unikać używek oraz stosować kremy do pielęgnacji twarzy.

    Więcej…  
  • Zdrowy styl życia

    Zniechęceni niepowodzeniami w realizowaniu noworocznych postanowień coraz częściej z nich rezygnujemy i od razu poddajemy się walkowerem. Dlaczego nie udaje się ich spełnić? Bo zwykle chcemy osiągnąć zbyt dużo i zbyt szybko. Efekty? Podobne jak w przypadku nierozsądnego odchudzania i bolesnego efektu jo-jo. Zamiast porywać się z motyką na słońce lepiej… złe nawyki zmieniać w dobre małymi kroczkami. Oto 12 kroków, które w ciągu 12 miesięcy pozwolą nam zacząć prowadzić zdrowy styl życia.

    Więcej…  
  • Udar niedokrwienie mózgu

    Migotanie przedsionków jest groźną arytmią, która pięciokrotnie zwiększa ryzyko udaru niedokrwiennego mózgu. Migotanie przedsionków nie zawsze łatwo zdiagnozować, ale na co dzień warto zwrócić uwagę, czy u naszych bliskich – szczególnie rodziców i dziadków, osób w podeszłym wieku, serce bije miarowo. Jeśli nie, może to być sygnał, że potrzebna jest szczegółowa diagnostyka i leczenie arytmii – po to, by chronić naszych bliskich przed udarem niedokrwiennym mózgu, grożącym kalectwem lub śmiercią

    Więcej…  
  • Termolifting zastosowanie

    Radiofrekwencja frakcyjna mikroigłowa, nazywana termoliftingiem, jest alternatywą dla chirurgii plastycznej. Łączy w sobie 2 metody: fale elektromagnetyczne (ogrzewanie tkanek) i nakłucia mikroigłami (samoregeneracja). Dzięki temu pobudza wywarzanie włókien kolagenowych i elastynowych, wygładza skórę i wyrównuje jej koloryt.

    Do tej pory laseroterapia.

    Do niedawna prym wśród zabiegów, które mają na celu przebudowę tkanek, likwidację blizn, rozstępów, ujednolicenie struktury i kolorytu skóry oraz lift rejonów zabiegowych, wiodła laseroterapia.

    Więcej…  
  • Opuncja figowa - naturalny botoks

    Z nasion opuncji figowej, czyli jednego z kaktusów, wytwarza się najcenniejszy olej na świecie. Nazywany jest naturalnym botoksem, gdyż przeciwdziała starzeniu się skóry. Dodatkowo kupić można macerat z jej kwiatów w oleju arganowym. Jednak opuncja znajduje zastosowanie nie tylko w kosmetyce, gdyż wytwarza się z niej błonnik i produkty spożywcze.

    Kobiety wschodu od tysięcy lat stosują olejki z opuncji figowej (kaktus z gatunku Opuntia Ficus Indica) do pielęgnacji twarzy i dłoni, a także okolic oczu, dekoltu i szyi.

    Więcej…  
  • Przygotowania do jazdy na nartach

    Zanim wyjedziemy na narty, należy oprócz sprzętu, przygotować przede wszystkim nasze stawy. W tym celu stosujmy dietę bogatą w białko, kolagen oraz witaminę D i C. Można wspomóc się suplementami z alg, które zawierają dobrze przyswajalne minerały. Poza tym należy regularnie ćwiczyć, aby zadbać o ruchomość stawów, jak i ogólną kondycję organizmu.

    Jak zbudowane są stawy.

    Staw to ruchome połączenie przynajmniej 2 kości, które umożliwia im poruszanie się względem siebie.

    Więcej…  
  • Aktywność fizyczna seniora w zimie

    Choć za oknem zimno i nieprzyjemnie, nie warto rezygnować z przebywania na dworze. Nawet w zimne i mroźne dni dobrze zrobić sobie nawet krótki spacer. W zimie wcale nie musimy rezygnować z  fizycznej aktywności. Wymówkami w tym okresie stają się przede wszystkim skrócony dzień, niekorzystna aura lub chęć uniknięcia zachorowań na typowe o tej porze roku dolegliwości – przeziębienia, grypy, anginy, zapalenia gardła, oskrzeli, płuc, itp. Jednak należy pamiętać, iż sportowy zastój wiąże się z negatywnymi skutkami.

    Więcej…  

Aktualności seniora

Zaćma starcza

Zaćma starcza – jest to zmętnienie soczewki będące wynikiem zmian zachodzących w oku w procesie starzenia się. Zaćma może przybierać postać początkową lub dojrzałą- ze zmętnieniem całej soczewki.

Więcej…

Ryczałt energetyczny

Ryczałt energetyczny przysługuje kombatantom oraz innym uprawnionym na mocy ustawy kombatanckiej; żołnierzom przymusowo zatrudnianym w kopalniach węgla, kamieniołomach, zakładach rud uranu i batalionach budowlanych; jak również uprawnionym wdowom i wdowcom po kombatancie/żołnierzu przymusowo zatrudnianym.

Więcej…

Ekwiwalent pieniężny z tytułu prawa do bezpłatnego węgla

Ekwiwalent pieniężny z tytułu prawa do bezpłatnego węgla przysługuje emerytom lub rencistom z kopalń zlikwidowanych, którzy są uprawnieni do bezpłatnego węgla, a świadczenie uzyskali do końca 2006 roku. Prawo do ekwiwalentu przysługuje także pozostałym uprawnionym członkom rodziny.

Więcej…

Pasje Seniora

CZATeria

seniorzy gotowe fb

Nowości

Wyszukiwanie