Dieta wegańska opiera się wyłącznie na produktach roślinnych. Weganie nie spożywają mięsa, ryb ani nabiału.

Dieta wegetariańska i różne jej modyfikacje, w tym dieta wegańska, jest coraz chętniej stosowana przez osoby aktywnie uprawiające sport.

Powodów do zastosowania tego rodzaju diet jest wiele, głównie zwraca się uwagę na przesłanki etyczne, religijne, troskę o środowisko i prawa zwierząt. 

Dietę, która nie wyklucza produktów pochodzenia zwierzęcego jest znacznie łatwiej zbilansować pod kątem większego zapotrzebowania sportowca na różne składniki, w tym białko. Jednak zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, dieta wegańska uznana jest za dietę bezpieczną również w przypadku osób aktywnie uprawiających sport. Należy jednak zadbać o to, by nie występowały w niej niedobory żywieniowe. Warto sposób żywienia skonsultować z dietetykiem.

Czy na diecie wegańskiej może brakować białka?

Sportowiec na diecie wegańskiej potrzebuje tyle samo białka, co sportowiec na diecie tradycyjnej. Regularne treningi zwiększają zapotrzebowanie organizmu na białko do ok. 2 g/kg mc. W zależności od dyscypliny sportowej rekomendacje dotyczące spożycia białka mogą się różnić, jednak zbilansowanie diety wegańskiej nie powinno stanowić problemu dla doświadczonego dietetyka.

Źródła białka dla sportowców wegan

Roślinne źródła białka są często niekompletne, brakuje w nich aminokwasów takich jak lizyna, metionina, izoleucyna, treonina i tryptofan. Zawierają niewielkie ilości aminokwasów rozgałęzionych, kluczowych do budowy mięśni.

Podstawowym źródłem białka dla osób na diecie wegańskiej aktywnie uprawiających sport, są nasiona roślin strączkowych, w tym przede wszystkim soja (Rys. 1). Stanowi ona źródło białka o dobrej kompozycji aminokwasów. Jest dobrym źródłem lizyny, której brakuje w przetworach zbożowych.

Rys 1. Źródła białka w diecie wegańskiej.

Warto także zaznaczyć, że w diecie wegan nie powinno brakować czerwonej soczewicy, która stanowi źródło leucyny – aminokwasu niezbędnego do syntezy białek mięśniowych. Aminokwas ten można także uzupełniać specjalnymi suplementami diety, certyfikowanymi jako wegańskie.

Odżywki białkowe oparte na białku roślinnym powinni rozważyć weganie, którzy nie są w stanie pokryć zapotrzebowania na białko w codziennej diecie.

ARTYKUŁ: Błonnik pokarmowy - gdzie możemy go znaleźć i czemu warto go szukać?

Błonnik pokarmowy, zwany także włóknem pokarmowym, stanowi nietrawione przez układ pokarmowy człowieka składniki roślin, do których zaliczamy takie związki jak celulozę, pektyny, gumy, skrobię oporną czy ligniny. Część z tych związków jest rozpuszczalna w wodzie i tworzy żele w przewodzie pokarmowym, które wiążą m.in. związki toksyczne i różne metabolity. Frakcje błonnika nierozpuszczalnego działają natomiast w jelicie jak szczotka, oczyszczając ściany jelit z resztek pokarmowych. Każdego dnia powinniśmy spożywać minimum 20 g błonnika, najlepiej ok. 30-35 g/dobę.

Dlaczego błonnika nie powinno brakować w diecie?

Błonnik pokarmowy pełni ważne funkcje w organizmie człowieka:

• Przyspiesza pasaż jelitowy oraz zwiększa objętość mas kałowych, ułatwiając wypróżnianie,
• Działa ochronnie na ściany przewodu pokarmowego,
• Bierze udział w procesach fermentacyjnych w jelicie grubym,
• Bierze udział w usuwaniu substancji toksycznych,
• Wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, czyli „złego cholesterolu”,
• Wpływa na redukcję poziomu stężenia glukozy po posiłku, a także obniża stężenie insuliny,
• Pozytywnie wpływa na rozwój mikroflory jelit,
• Wydłuża czas odczuwania sytości,
• Wysokie spożycie błonnika zmniejsza ryzyko m.in. nadwagi i otyłości, a także cukrzycy typu 2, nowotworów, chorób serca.

Żywność bogata w błonnik

Źródłem błonnika w diecie są produkty pochodzenia roślinnego (Tab. 1). Największe jego ilości znajdują się w pełnoziarnistych przetworach zbożowych, takich jak otręby, płatki i pieczywo. Bogate w ten składnik pokarmowy są także nasiona i orzechy. Codzienna porcja warzyw i owoców (szczególnie jagodowych) również wniesie do diety znaczną ilość włókna pokarmowego.

Tabela 1. Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach spożywczych.

Żywność	Zawartość błonnika pokarmowego w g/100 g produktu
Otręby pszenne	42,4
Wiórki kokosowe	21,1
Mak	20,5
Nasiona strączkowe, suche	15,0
Zarodki pszenne	14,0
Figi świeże	12,9
Migdały	12,9
Mąka pszenna razowa	10,8
Płatki pszenne	10,1
Pumpernikiel	9,4
Chleb żytni pełnoziarnisty	9,1
Orzechy laskowe	8,9
Porzeczki	7,9
Płatki owsiane	6,9
Maliny	6,7
Bułki grahamki	6,7
Orzechy włoskie	6,5
Chleb graham	6,4
Pistacje	6,1
Groszek zielony	6,0
Kasza gryczana, sucha	5,9
Bób	5,8
Brukselka	5,4
Kasza pęczak, sucha	5,4
Pestki dyni	5,3
Pietruszka	4,9
Seler	4,9
Chleb żytni jasny	4,1
Fasola szparagowa	3,9
Siemię lniane	3,9
Jarmuż	3,8

Artykuł: Modna dieta – czy warto stosować dietę DASH?

Dieta DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) od wielu lat zajmuje pierwsze miejsca w rankingach najzdrowszych diet świata. Jest jedną z najdokładniej przebadanych diet o potwierdzonych korzyściach zdrowotnych. Ma wiele cech wspólnych z dietą śródziemnomorską, także uznawaną za modelowy zdrowy sposób żywienia.

Nie tylko dla nadciśnieniowców

Dieta DASH została stworzona przez naukowców. Początkowo zalecano ją osobom borykającym się z nadciśnieniem tętniczym. Jednak na podstawie wyników uzyskanych z szeregu badań naukowych, dowiedziono, że może być także efektywna np. w leczeniu nadwagi i otyłości czy chorób serca. Obecnie rekomendowana jest jako jeden z optymalnych modeli diety prozdrowotnej.

Jak wygląda dieta DASH?

W diecie DASH występuje dużo warzyw i owoców. Obecne są w niej także niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięsa (np. drób, królik, indyk, cielęcina) i ryby, niewielka ilość mięsa czerwonego. Zaleca się produkty zbożowe pełnoziarniste oraz orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.

W diecie DASH należy unikać słodyczy, cukru, a także cholesterolu i tłuszczu, szczególnie pochodzenia zwierzęcego. Zredukować także należy ilość soli.

Dieta DASH w praktyce

Poniżej przedstawiono praktyczne zalecenia dla osoby zdrowej, której zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok. 2000 kcal. Na dietę DASH każdego dnia składa się wyznaczona ilość porcji różnych grup produktów spożywczych.

Tabela 1. Liczba zalecanych porcji różnych grup produktów spożywczych w diecie DASH.

Grupa produktów	Liczba porcji/dzień	Przykładowa wielkość porcji
Ziarna i produkty zbożowe	7-8	1 kromka chleba, ½ kubka gotowanego ryżu, kaszy, makaronu
Niskotłuszczowe produkty mleczne	2-3	Szklanka mleka, kubek jogurtu, 40 g sera
Mięso, ryby, drób	2-3 lub mniej	85 g gotowanego mięsa, drobiu, ryb
Owoce	4-5	1 średni owoc, 1/4 filiżanki suszonych owoców, ½ filiżanki świeżych
Warzywa	4-5	filiżanka liściastych warzyw, ½ filiżanki warzyw gotowanych, 170 ml soku
Orzechy, ziarna i suche nasiona strączkowych	4-5/tydzień	1/3 filiżanki lub 15g orzechów, 2 łyżki nasion, ½ filiżanki gotowanych strączkowych
Tłuszcze i oleje	2-3	1 łyżeczka miękkiej margaryny, 1 łyżka niskotł. majonezu, 1 łyżeczka oleju
Słodycze	5/tydzień	1 łyżka cukru, 1 łyżka dżemu, 15 g cukierków żelek

Dieta DASH jest dietą pełnowartościową i urozmaiconą. Chude przetwory mleczne, mięsa oraz ryby stanowią źródło białka. Produkty zbożowe dostarczają przede wszystkim węglowodanów, a warzywa, owoce i orzechy - witamin i związków mineralnych. W diecie DASH znalazło się również miejsce na niewielką ilość cukru lub słodyczy.

Warto spróbować!

Niewątpliwie warto spróbować diety DASH, jeśli gubimy się w informacjach żywieniowych i nasz styl życia, w tym przede wszystkim dieta wymaga modyfikacji. Szczególnie, że właściwości prozdrowotne diety DASH zostały potwierdzone w wielu rzetelnych badaniach naukowych.

Artykuł: Informacja o konferencji

19 października 2018 w Warszawie odbyła się konferencja szkoleniowa Polskiego Towarzystwa Dietetyki na temat „Żywienia osób starszych”.

Poradnictwo dietetyczne dla seniorów wymaga szczególnego podejścia z uwagi na takie czynniki jak wielochorobowość, utrwalone preferencje żywieniowe i trudności w zmianie nawyków żywieniowych, czy trudne warunki ekonomiczne. Dlatego też podczas szkolenia przedstawiono różne modele opieki dietetycznej nad pacjentem w wieku podeszłym, uwzględniając takie problemy zdrowotne jak niedożywienie, dysfagię, schorzenia układu pokarmowego, zaburzenia lipidowe i nadciśnienie tętnicze, a także choroby neurodegeneracyjne.

Prof. dr hab. Anna Brzozowska opowiedziała o potrzebach żywieniowych osób w wieku podeszłym. Zwróciła uwagę, na to, że seniorzy w stosunku do osób dorosłych, mają mniejsze zapotrzebowanie na energię, ale jednocześnie w diecie należy zaplanować większy udział białka, mniej błonnika, sodu, a w przypadku kobiet także żelaza. Natomiast większe są normy żywienia dla osób starszych na wapń i witaminę B₆, a także zalecana jest suplementacja witaminy D nie tylko w okresie zimy, ale przez cały rok.

Dr hab. Ewa Lange przedstawiła problem zespołu słabości w populacji seniorów. Zespół słabości manifestuje się niezamierzoną utratą masy ciała, zmęczeniem fizycznym i psychicznym, zmniejszeniem udziału masy mięśniowej w organizmie, w tym sarkopenią oraz zmniejszeniem wydolności, siły i aktywności fizycznej. Zespół słabości prowadzi do ograniczenia poruszania się i zwiększenia ryzyka występowania lub nasilenia objawów związanych z chorobami układu krążenia, nerek, cukrzycą, nowotworami, osteoporozą i ryzykiem złamań, chorób nautologicznych i zaburzeń układu odpornościowego. Ryzyko śmierci jest trzy do pięciokrotnie większe u osób starszych z zespołem słabości w porównaniu do osób sprawnych. Ekspertka podkreśliła, że interdyscyplinarna opieka nad osobami starszymi zagrożonymi zespołem słabości, uwzględniająca wsparcie dietetyczne może zmniejszyć występowanie większej liczby powikłań zdrowotnych.

Dr Danuta Gajewska zaznaczyła, że dane demograficzne wskazują, że społeczeństwo polskie należy do najszybciej starzejących się społeczeństw Unii Europejskiej, a choroby układu krążenia stanowią poważny problem zdrowotny i społeczny w naszym kraju. Podczas prezentacji omówiona została dieta śródziemnomorska oraz DASH, które znalazły zastosowanie w zapobieganiu i leczeniu chorób serca i naczyń.

Dr Magdalena Milewska przedstawiła temat postępowania dietetycznego w zaburzeniach połykania u osób starszych. W procesie starzenia dochodzi do zmian inwolucyjnych w układzie nerwowym oraz tkance mięśniowej, co bezpośrednio wpływa na zmiany fizjologii połykania. Badania sugerują, że zaburzenia połykania mogą dotyczyć nawet 15% osób starszych, względnie zdrowych.

Kolejnym tematem omówionym na konferencji było postępowanie dietetyczne w cukrzycy. Temat ten przedstawiła dr Beata Sińska. Cukrzyca jest to jedna z chorób metabolicznych charakteryzująca się zaburzeniami w gospodarce węglowodanowej tj. wysokim stężeniem glukozy wynikającym z defektu wydzielania i/lub działania insuliny. Długotrwające stany hiperglikemii mogą prowadzić do uszkodzeń i zaburzeń czynnościowych i niewydolności różnych narządów. Dlatego też jak najwcześniej należy podjąć odpowiednie działania związane z modyfikacją stylu życia, szczególnie sposobem żywienia.

Dr hab. Dariusz Włodarek omówił problem żywienia seniorów z chorobą Parkinsona oraz chorobą Alzheimera. Właściwe żywienie osób chorujących na choroby neurodegeneracyjne ma istotne znacznie w utrzymaniu ich stanu zdrowia. Dr Włodarek podkreślił, że zarówno w chorobie Parkinsona jak i chorobie Alzheimera nie jest wymagana specjalna dieta. Zalecenia dietetyczne powinny być oparte o zasady racjonalnego żywienia z uwzględnieniem ogólnego stanu zdrowia pacjenta. Niezmiernie ważnym celem diety jest utrzymanie masy ciała oraz dobrego stanu odżywienia chorych.

Problem interakcji leków z pożywieniem w odniesieniu do pacjentów geriatrycznych jest niezmiernie istotnym, jednak często pomijanym zagadnieniem bezpieczeństwa farmakoterapii. Temat ten przedstawił dr Paweł Paśko. Szczególną uwagę zwrócił na współwystępowanie wielu chorób u seniorów, a co za tym idzie, przyjmowanie wielu różnych leków jednocześnie, które mogą wchodzić nie tylko między sobą w interakcje, ale także z żywnością.

Infografika - Cynk

Rola cynku w organizmie:

• Wchodzi w skład ponad 300 enzymów
• Bierze udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów
• Niezbędny w przemianach energetycznych organizmu
• Niezbędny do produkcji i działania hormonów
• Utrzymuje stabilność błon komórkowych
• Wpływa na funkcjonowanie zmysłu smaku i węchu
• Odpowiada za metabolizm alkoholu
• Niezbędny w procesach odpornościowych organizmu
• Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu

Źródła cynku w żywności:

• Ostrygi
• Mięso
• Wątróbka
• Sery żółte
• Orzechy
• Rośliny strączkowe
• Pieczywo pełnoziarniste
• Kasza gryczana
• Jaja
• Pestki dyni

Ciekawostki:

• Cynk jest lepiej przyswajalny z produktów zwierzęcych niż roślinnych
• Wchłanianie cynku z diety wynosi ok. 20-40%, zwiększa się przy niedoborach
• Przyswajalność cynku zwiększa kwas cytrynowy
• Przyswajalność cynku obniża obecność m.in. błonnika, a także wapń i alkohol
• Średnio Polacy spożywają 10,5 mg cynku/dobę, w tym chłopcy i mężczyźni średnio 12,8 mg, a dziewczęta i kobiety 8,6 mg.
• Największe zapotrzebowanie na cynk jest w pierwszych miesiącach życia
• Nadmiar cynku w diecie może powodować niedobory miedzi
• 50% w organizmie magazynowane jest w mięśniach
• Stosowany jako filtr w kremach przeciwsłonecznych
• Stężenie cynku we włosach jest około 100 razy większe niż w surowicy krwi

Objawy niedoboru cynku w diecie:

• Łuszczycopodobne zmiany skórne
• Bielactwo paznokci
• Utrata apetytu
• Wypadanie włosów
• Zahamowanie wzrostu
• Mniejsza odporność na infekcje
• Opóźnienie dojrzewania płciowego
• Zaburzenia węchu i smaku
• Upośledzenie funkcji poznawczych

Zalecane spożycie cynku w różnych grupach wiekowych wg aktualnych norm IŻŻ:

• Dzieci 1-3 lata – 3 mg
• Dzieci 4-9 lat – 5 mg
• Chłopcy 10-12 lat – 8 mg
• Chłopcy 13-18 lat – 11 mg
• Mężczyźni dorośli i seniorzy – 11 mg
• Dziewczęta 10-12 lat – 8 mg
• Dziewczęta 13-18 lat – 9 mg
• Kobiety dorosłe oraz seniorki – 8 mg
• Dorosłe kobiety ciężarne – 11 mg
• Dorosłe kobiety karmiące piersią – 12 mg