„Pewnego dnia spróbuję…” to prawdopodobnie jedno z najczęściej wypowiadanych zdań w kontekście podejmowania aktywności sportowej. Choć wydaje się, że mamy świadomość korzyści płynących z uprawiania sportu, to często próby podjęcia wysiłku fizycznego kończą się fiaskiem.

Wciąż coś nam przeszkadza, wciąż czekamy na „lepsze” warunki – lepsze samopoczucie, pogodę, okoliczności, więcej czasu… Eksperci kampanii „Warzywa i owoce – na szczęście!” nie tylko podpowiedzą, jak skutecznie zmotywować się do działania, ale przede wszystkim – jak wytrwać w sportowym postanowieniu
i jak właściwie się odżywiać, by wzmocnić efekty ćwiczeń.

Szczęśliwie coraz więcej Polaków zaczyna zdawać sobie sprawę, że ruch i aktywność fizyczna to ważne elementy wpływające na nasze zdrowie i nastrój. Jednak z badań zrealizowanych w ramach kampanii „Warzywa i owoce – na szczęście!” wynika, że uprawia sport lub ćwiczy zaledwie 15% respondentów *1!

WAŻNE ZASADY NA POCZĄTEK

- Wiele osób ma ochotę na swój pierwszy „romans” z aktywnością fizyczną, często jednak nie wiedzą, jak go rozpocząć, lub też zdobyli się na odwagę, ale dostali kosza… Pamiętajmy więc o kilku zasadach, które pomogą nam trzymać się podjętej decyzji. Na początek – dobór wygodnego stroju i obuwia sportowego, które zachęcać będą do ćwiczeń. Często braki w profesjonalnej garderobie, powodując dyskomfort i urazy, zniechęcają nas do kontynuowania starań – mówi Malwina Dmowska, trenerka personalna i ekspertka kampanii „Warzywa i owoce – na szczęście!”. Jej zdaniem warto skorzystać też ze wsparcia, na przykład profesjonalnego trenera, lub rozejrzeć się wśród znajomych. – Może jest wśród nich zapalony sportowiec albo osoba, która początkowy etap sportowej drogi ma już za sobą. Razem jest łatwiej. Odważ się prosić o pomoc – przekonuje.

Malwina Dmowska zwraca uwagę, by nie porywać się od razu na bicie rekordów. Przygodę z bieganiem można zacząć od regularnych marszów, a następnie marszobiegów, a idąc na siłownię – od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, a dopiero po kilku tygodniach – z wykorzystaniem hantli czy sztangi.
– Najważniejsze, by to robić. Regularność jest podstawą sukcesu. Ustal zawczasu w swoim grafiku 2-3 godziny w tygodniu, które przeznaczysz na aktywność, i staraj się pilnować tego schematu. Choć, zwłaszcza na początku, trudno będzie ci w to uwierzyć, włączenie aktywności znacząco poprawi jakość twojego życia. Zwiększysz sprawność, pozbędziesz się bólu i ograniczeń ruchowych, zadbasz o zdrowie
i wygląd, a także podniesiesz ogólny poziom szczęścia – podsumowuje trenerka.

METODA MAŁYCH KROKÓW

Tomasz Kurach, psycholog sportu i ekspert kampanii rekomenduje, by przystępując do aktywności sportowej skorzystać z metody kaizen, zwanej metodą „krok po kroku”, a więc bez gwałtownych i nagłych zmian, gdzie zamiast rewolucji świadomie wybieramy ewolucję. – Dlaczego sprawdza się to w sporcie? Bo z jednej strony pozwala zarówno psychicznie, jak i fizycznie zaadaptować się do nowych (sportowych) wymagań, a z drugiej – zabezpiecza nas przed zbyt szybkim wypaleniem i rezygnacją z dopiero co podjętych zobowiązań – zapewnia Tomasz Kurach.

Tym pierwszym małym krokiem może być już sam wybór dyscypliny sportowej. – Warto zacząć od zadania sobie pytania: „co sprawiałoby mi przyjemność?” lub „na co konkretnie chciałbym/chciałabym przeznaczyć jedną dodatkową godzinę w tygodniu?”. Myśląc o tym, trzeba wziąć pod uwagę poziom trudności danej aktywności – im większe wymagania wiążą się z danym sportem (dotyczące zarówno kondycji fizycznej, jak i potrzebnego sprzętu lub warunków pogodowych), tym trudniej może być nam o systematyczność w treningu, a tym samym – zawsze znajdziemy powód, by go właśnie dziś odwołać… – twierdzi psycholog.

DIETA BOGATA W WARZYWA I OWOCE

Zdaniem Justyny Mizery, dietetyka sportowego i ekspertki kampanii „Warzywa i owoce – na szczęście!”, rozpoczynając aktywność sportową warto przyjrzeć się temu, co i jak jemy, by zwiększyć jej efektywność. Zdrowe jedzenie nie znaczy przecież jałowe, niesmaczne czy kłopotliwe w przygotowaniu. O czym powinniśmy wiedzieć, zanim zdecydujemy się na otwarcie nowego, sportowego rozdziału w naszym życiu? – Po pierwsze – nie wolno się głodzić! Regularne odżywianie się jest podstawowym elementem sprawnie działającego mechanizmu, jakim jest nasz organizm. Nawet jeśli podejmujemy proste ćwiczenia, takie jak chodzenie z kijkami czy intensywny spacer po parku, zadbajmy o odpowiednią przekąskę przed i po aktywności – zaleca dietetyk.

Jednym z grzechów głównych, popełnianych przez początkujących sportowców, jest wykonywanie treningu na czczo. – Takie działanie nie wspomaga odchudzania, a wręcz je zaburza, bo jeśli tracimy kilogramy, to bardziej z mięśni niż z tłuszczu. Ponadto może dojść do zasłabnięcia, a nawet omdlenia na skutek niskiego poziomu cukru we krwi. Dlatego też właściwy posiłek przed wysiłkiem jest kluczowy zarówno dla ogólnego samopoczucia, jak i rezultatów treningowych. Ekspert-dietetyk zapewnia, że nie trzeba sięgać po magiczne suplementy, w których często upatrujemy recepty na szczęście, witalność i sprawność umysłową. – Wystarczy codzienną dietę wzbogacić o różnokolorowe warzywa i owoce, najlepiej te sezonowe, by wykorzystać ich ogromną moc. Dobrym i lekkim rozwiązaniem może być koktajl na bazie sezonowych owoców i warzyw z dodatkiem otrębów czy płatków jaglanych.

Justyna Mizera zachęca wręcz do… podpisania umowy ze swoim organizmem. – Jeśli spiszesz swoje zobowiązania, a nie tylko czcze obiecanki względem ciała i umysłu, zobaczysz, jak niewiele trzeba, by czuć się szczęśliwym na co dzień. Umowa może dotyczyć między innymi jakości i składu spożywanych dań oraz małych, ale regularnych aktywności. Systematyczny ruch zagwarantuje pozbycie się brzuszka czy cellulitu, a stałe posiłki pomogą pozbyć się zaparć, a także zmęczenia.

*1 Badanie zostało zrealizowane przez agencję badawczą Danae w 2017 roku, metodą wywiadu bezpośredniego wspomaganego komputerowo, na próbie N=1045, wśród Polaków od 15. roku życia